Lo sci a Cortina 2021

Proprio oggi è terminato il campionato mondiale di sci alpino a Cortina. Dopo il maltempo dei giorni scorsi e le difficoltà dovute alla pandemia, si è conclusa sotto un sole primaverile, questa edizione 2021. Due sole medaglie per gli Azzurri. Oro con Marta Bassino nel parallelo femminile e argento con Luca De Aliprandini nel gigante maschile. Un po’ di delusione, ma comunque altre due medaglie in bacheca per la storia di questo nobile sport.

Lo sci alpino moderno

Si articola in quattro diverse discipline lo sci alpino moderno: discesa libera, supergigante, slalom gigante, slalom speciale.

Lo sci di discesa

Lo sci di discesa è uno sport basato sul metabolismo anaerobico. È sport di potenza e resistenza, dove la forza muscolare ha una grande importanza. Questa disciplina richiede forza, agilità e velocità di reazione, lo sciatore deve essere in grado di reagire alle variazioni della pista.

…E quello di fondo

Altro sport invernale molto diffuso è lo sci di fondo. Questo è uno sport prettamente aerobico, dove la resistenza fisica è messa a dura prova. La capacità aerobica di accumulare lattato nel sangue è un processo che determina il successo in questo gruppo di sciatori. I professionisti della categoria possono essere annoverati tra i migliori atleti di resistenza al mondo.

Le gare di sci di fondo in coppa del mondo si possono dividere in nove tipologie: con partenza a cronometro, con partenza in linea, gran fondo, Gundersen o pursuit, duathlon o double pursuit, sprint, staffetta, biathlon e ski-arc.

Come cambia la dieta nelle diverse discipline?

Essendo sport basati su diversi metabolismi energetici, la dieta di uno sciatore di fondo ed uno di discesa sono molto diverse tra loro.

Lo sciatore di discesa

Lo sciatore di discesa è uno sportivo molto forte ed agile. Non è uno sport di durata, quindi l’apporto calorico e di carboidrati non sono alla base di una gara, devono essere maggiormente presenti durante i periodi di allenamento. Infatti pur essendo uno sport di potenza e resistenza, lo sciatore di discesa ha necessità di molta forza (meccanismi anaerobici), ma anche resistenza (meccanismi aerobici) soprattutto durante i lunghi allenamenti.

La giornata ideale inizia a colazione

La giornata ideale di uno sciatore inizia spesso al mattino presto, per questo la colazione riveste un ruolo molto importante. L’ideale è una colazione mista, basata su una buona percentuale (anche superiore al 50%) di carboidrati. Per esempio corn-flakes, gallette di riso, fette biscottate, fetta di torta o pane, insieme a delle fonti di grasso e proteine, esempio uno yogurt, del burro o un formaggio spalmabile, da associare ad una porzione di frutta. La colazione deve essere molto digeribile e non deve appesantire.

Durante la giornata di allenamento devono essere presi in considerazione degli spuntini veloci e digeribili, come una barretta proteica, della frutta, della frutta secca, acqua o del the caldo sempre a portata di mano.

Il pranzo

Il pranzo post allenamento deve prevedere sempre una buona fonte di carboidrati, nutriente che è stato consumato dai muscoli durante l’attività. Inoltre devono essere sempre presi in considerazione anche grassi (olio extravergine di oliva) e proteine come carne o pesce. Se l’atleta tornerà ad allenarsi dopo pranzo, dovrà evitare legumi o fibre in eccesso, la fonte di carboidrati deve essere facile da digerire, per esempio del riso.

La cena

La cena è l’ultimo pasto, deve comprendere sempre dei carboidrati. In questo caso anche complessi come pasta integrale, orzo o polenta, accompagnati sempre da grassi e proteine. Sarà questo il pasto più ricco di grassi e fibre non avendo necessità di una digestione veloce.

L’atleta di fondo

La dieta per questo atleta non è molto diversa dal precedente, la differenza è nelle proporzioni dei pasti e negli spuntini. Essendo uno sport prettamente aerobico, con allenamenti e gare molto lunghe, le fonti energetiche principali sono i carboidrati.

La differenza nella dieta con l’altra disciplina la fanno gli spuntini

La colazione è uguale alla precedente, così come glia altri pasti principali. La differenza sostanziale è negli spuntini, per questo tipo di atleta i carboidrati sono essenziali. Devono essere presi in considerazione sia quelli a rilascio veloce (zuccheri semplici come pane e miele), sia fonti di carboidrati a lento rilascio come delle maltodestrine. Durante i lunghi allenamenti è sempre utile avere con sé acqua e gel di carboidrati, facili da assumere e che permettono di avere sempre una scorta di carboidrati. Le proteine e i grassi sono meno importanti rispetto all’atleta di discesa, ma devono comunque essere presenti nei pasti principali.

La preparazione della gara di un fondista

La preparazione di una gara è sempre uno dei momenti più importanti. Parlando di sport con metabolismo energetico differente, non possiamo che menzionare le differenze sostanziali.

I fondisti, al pari di un maratoneta, sono degli atleti che basano il loro metabolismo energetico sui carboidrati. Essendo uno sport sulla lunga distanza è necessario prevedere l’uso della giusta quantità di energia. La preparazione inizia già dalla sera prima, se non giorni prima. È necessario valutare il giusto grado di idratazione, mantenere un apporto proteico adeguato, ma cosa più importante, valutare l’apporto glucidico.

No al carico di carboidrati

Rammento che è ormai superata la teoria del carico di carboidrati.  Cioè l’idea che il giorno prima di una gara i maratoneti e gli atleti sulle lunghe distanze, debbano mangiare grandi quantità di riso e patate per rendere meglio. Pur essendo stata confutata questa teoria è comunque molto utile consumare una buona quantità di carboidrati nei pasti che precedono la gara.

L’inizio di giornata

I fondisti devono iniziare la giornata sempre con una buona fonte di zuccheri semplici ma anche complessi, quindi miele, pane, riso, gallette o fetta di torta, il giorno della gara bisogna evitare eccessiva presenza di fibre, pasti abbondanti, prodotti con effetto lassativo (dolcificanti, caffeina, lattosio ecc..). Inoltre è sempre meglio evitare prodotti diversi da quelli utilizzati di solito. Mai introdurre “novità” prima di una gara. Il caffè o le bevande energetiche possono essere consumate, ma bisogna evitare di eccedere dato l’effetto stimolante a livello gastro-intestinale. Inoltre la caffeina ha un’emivita di meno di un’ora, quindi se la si consuma per fini sportivi-preparatori dovrebbe essere assunta poco prima di iniziare.

Le gare di fondo sono molto lunghe. E ‘quindi molto utile fare un piano di idratazione e di “rifornimenti energetici”, ed è sempre utile utilizzare acqua addizionata con sali di magnesio, sodio, zuccheri semplici e maltodestrine.

La giornata pre-gara del discesista

La giornata pre-gara del discesista, non si differenzia molto dal fondista, anche per lui è importante iniziare la giornata con una buona fonte di zuccheri semplici e complessi. Magari è utile introdurre anche una buona fonte di proteine e grassi, anche se in quantità tali da non protrarre troppo la digestione. A differenza del collega precedente il discesista ha meno necessità energetiche di carboidrati a lento rilascio. La prestazione è intensa ma di breve durata, quindi non saranno necessari spuntini durante la gara.

Tuttavia il discesista rimane in attesa del turno per diverso tempo, anche perché la gara si svolge in due manche. Quindi è necessario prevedere piccoli pasti, come barrette energetiche o snack. Piccoli rifornimenti di acqua e sali da consumarsi ogni 40-50 minuti, senza grossi boli, per mantenere la corretta idratazione e le riserve di glicogeno muscolare, senza cali energetici che possano compromettere la forma fisica o psicologica.

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