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L’idratazione bilanciata incide sulla prestazione sportiva

Lo sport fa sudare – foto di L.Schutz

L’idratazione corretta è importante per tutti. Figuriamoci per gli sportivi. Spesso si fa confusione nel distinguere tra bevanda sportiva e energy drink. Sono due cose differenti, con effetti differenti. Ci eravamo lasciati, prima della pausa ferragostana trattando il peso dei Fighter (due puntate). Oggi un altro argomento fondamentale per chi ama e pratica lo sport.

L’idratazione per gli sportivi

Negli ultimi anni, tra gli sportivi di ogni livello, si è diffuso l’uso degli sport drink o degli energy drink, questo ha aumentato l’attenzione sull’importanza dell’idratazione.

L’idratazione è spesso un punto sottovalutato dagli atleti, soprattutto a bassi livelli, diventando la causa di cattive prestazioni fisiche e della perdita delle capacità cognitive.

Perdite superiori al 2% della massa corporea (circa 1,5L per un soggetto di 80kg), porterebbe a un aumento della temperatura corporea, della capacità metabolica, un aumento della frequenza cardiaca.

Con perdite superiore al 5% si iniziano a riscontrare problematiche più serie, come crampi, dolori muscolari, mal di testa, senso di sete, difficoltà cognitive e alterazione della frequenza cardiaca. Infine con perdite superiori al 10%, si rischia anche la morte.

Da questi dati si evince che mantenere un buon bilancio idrico prima, durante e dopo una competizione o sforzo fisico, può essere favorevole non soltanto per salute generale dell’individuo, ma anche alla prestazione sportiva.

La disidratazione

La disidratazione è determinata da numerosi fattori, come tipologia di sport, condizioni dell’ambiente esterno (umidità, temperatura, ventilazione), durata dello sforzo, tasso di sudorazione del soggetto. Esse non sempre possono essere verificate in precedenza e non sempre rimangono costanti per tutta la gara. Pensate ad un triatleta che non solo cambia tipo di attività, ma anche ambiente esterno e magari anche condizioni climatiche.

Non è quindi possibile stilare un unico protocollo di idratazione, ma è possibile costruire un piano ideale per il singolo atleta.

Il piano ideale per l’atleta

Il primo punto da prendere in considerazione è la stima del tasso di sudorazione, cioè calcolare quanta acqua un soggetto perde durante l’attività fisica, attraverso la sudorazione. Questo tasso è in realtà una stima approssimativa, che è influenzata dalle condizioni ambientali. Il protocollo per il calcolo del tasso di sudorazione è molto semplice. Basta far pesare il soggetto senza vestiti, dopo aver urinato, successivamente si fa svolgere un’attività a intensità costante per un’ora, potrebbe essere una corsa o una sessione in bici. Finita l’ora, si chiede al soggetto di asciugarsi, di cambiarsi (i vestiti sudati potrebbero pesare di più) e di pesarsi nuovamente.

A questo punto sapendo il peso iniziale e il peso finale, tenendo in considerazione eventuali quantità di acqua consumate durante l’ora di attività, si calcola la quantità d’acqua persa, che equivale al peso perso durante l’attività.

La stima di calcolo per la quantità minima necessaria

Questa stima grossolana, è comunque un buon punto di partenza per calcolare la quantità minima di acqua che un soggetto dovrebbe consumare per ogni ora di attività. Ovviamente il consumo dovrebbe essere scorporato per tutta l’ora, di solito si consiglia una certa quantità da consumarsi ogni 15-20 minuti, evitando di avvertire il senso di sete. Spesso quando si arriva a questo punto si è già in fase di disidratazione.

Prima ancora di iniziare l’attività è opportuno che ogni atleta si idrati perfettamente, capita spesso di trovare sportivi disidratati prima di una gara, si tende a fare molta attenzione all’alimentazione dimenticandosi dell’idratazione.

Il protocollo prima e dopo la gara

Il protocollo di idratazione deve iniziare prima di una gara. Sarebbe opportuno assumere 6-8 ml per kg di peso corporeo prima dell’inizio della gara o dell’allenamento, da assumere poco per volta, almeno 1-2 ore prima. Si sconsiglia l’iperidratazione (bere troppo). Oltre a gonfiare e a determinare sensazione di pesantezza, porta ad uno squilibrio idrosalino con conseguente stimolazione della sudorazione e della diuresi. 

Finita la gara o la sessione di allenamento, è importante reintegrare i liquidi persi. Di solito si consiglia di assumere una quantità che copra il 120-150% delle perdite. Cioè se perdessimo 1kg di peso, dovremmo assumere 1,2-1,5 L di acqua, meglio se associata a sodio e carboidrati.

Le bevande da assumere

Quali bevande assumere? – Immagine Alefonte

Ma quali sono le bevande migliori? sono utili le bande sportive? O basta assumere acqua?

La prima cosa da tenere in considerazione è la palatabilità. La bevanda deve essere gradevole, deve ottimizzare la performance e deve essere ben tollerata, cioè non deve creare problemi gastrici o sensazioni fastidiose.

Prima della gara

Prima della gara basta assumere della semplice acqua, magari con qualche sale di magnesio, potassio, spesso bastano dei multivitaminici, da associare ad un protocollo dietetico.

Durante la gara

Durante la gara è importante assumere una bevanda ipotonica, cioè bevande meno concentrate del plasma (con osmolarità < 300 mOsm/l), in grado di transitare con la massima rapidità nello stomaco, venendo assimilate molto rapidamente nell’intestino, reidratando il soggetto molto velocemente. Queste contengono di solito acqua, carboidrati (non superiore al 10%) e una buona quantità di Sali, tra i quali il più utile è il sodio (500-700mg) in minore quantità potassio e magnesio.

Le bevande sportive si. No gli energy drink

Le bevande sportive largamente commercializzate sono molto utili, ma se ne fa un uso eccessivo e spesso inutile. Attività svolte al chiuso e a basse temperature, per un periodo inferiore alle 2 ore, non necessitano di bevande del genere. In questi casi l’acqua è la bevanda più indicata, soprattutto se parliamo di sportivi amatoriali, bisogna tenere in considerazione che queste bevande contengono zucchero, coloranti ed edulcoranti inutili! Le bevande sportive non devono essere confuse con le bevande energetiche (energy drink), queste ultime contengono quasi sempre caffeina, alcaloide dagli effetti diuretici, il che aumenta la disidratazione!

La ricetta per fare uno sport drink fai da te

Ultimo consiglio. E’ possibile fare uno sport drink fai da te, basta unire 500ml di acqua (o tisane di nostro gusto), il succo di un limone o arancia, un cucchiaino di miele o zucchero, 1/4 di cucchiaino di sale, 1/4 di cucchiaino di bicarbonato. Ecco fatto una buona bevanda da sorseggiare durante l’allenamento