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Peso e sport da combattimento. Prima della gara: parte 2°

Lo Sport da combattimento è innanzi tutto rispetto e lealtà

Peso e sport da combattimento. Nel precedente articolo abbiamo affrontato la gestione nutrizionale del fighter, negli sport da sport da combattimento. Ci eravamo lasciati parlando della fase di allenamento. In questo articolo tratteremo la gestione nutrizionale della gara e del periodo a ridosso di essa.

Le categorie di peso

Vi ricordo che, essendo sport con categorie di peso, è importante riuscire a rientrare nel peso stabilito della gara o match. È molto frequente che gli atleti si iscrivano in categorie di peso inferiore al proprio peso. Per chi segue queste tipologie di sport è abbastanza ovvio, ma vorrei far capire a tutti il perché spesso si segue questa strategia. È ovvio che all’aumentare del peso aumenti la forza e spesso la resistenza ai colpi dell’atleta, è quindi altrettanto ovvio che scendere di categoria comporterebbe un vantaggio in termini fisici.

Facciamo un esempio di “taglio peso”

Ipotizziamo di pesare 84-85kg, se perdessimo 3-4kg e potessimo incontrare avversari nella categoria 75-80 (esempio), saremmo molto avvantaggiati. Ovviamente la perdita di peso o “taglio peso”, come si dice in genere, deve permettere all’atleta di arrivare al match comunque tonico, allenato e fortemente motivato. Il rischio di seguire un taglio peso errato, troppo repentino o senza una vera strategia nutrizionale, porterebbe lo sportivo a salire sul ring stanco e senza forze.

Le strategie di taglio peso sono legate al tipo di sport, e cosa più importante, dal tempo a disposizione dopo la cerimonia del peso.

Ogni sport ha regole distinte

Ogni sport segue delle regole distinte, vi sono sport, come il brazilian jiu jitsu, dove l’atleta sale sul ring poco dopo essersi pesato, oppure sport come le mma, kickboxing o il taekwondo dove il tempo che intercorre tra peso e incontro è variabile, dalle 6 alle 32 ore. Quindi si capisce che la questione cambia molto.

Negli sport, o categorie, dove il tempo tra peso e incontro è minimo, il soggetto dovrà essere pronto a combattere al peso stabilito, cioè dopo essere sceso dalla bilancia deve essere già al massimo dell’idratazione e delle capacità psicofisiche. Invece nel secondo caso possiamo sfruttare a nostro vantaggia il tempo a disposizione, per reintegrare gradualmente acqua e nutrienti. Infatti in questi casi, spesso si seguono dei “tagli peso” debilitanti, potrebbe sembrare strano ma capita spesso che l’atleta in queste poche ore a disposizione prenda pure qualche chilo.

La settimana prima della competizione

La settimana che precede la competizione è spesso una settimana di rifinitura, dove lo sportivo non segue più dei duri allenamenti, ma sarà una settimana o più dedicata alla tecnica e alle strategie per l’incontro. È proprio durante questa settimana, che dobbiamo far perdere gli ultimi chili all’atleta, ovviamente le strategie possono essere varie e specifiche all’esigenza. In genere rispetto al periodo di allenamento fuori gara si andranno a diminuire gli apporti di carboidrati e grassi.

I primi possono essere dimezzati o addirittura eliminati o ciclizzati, in base alle esigenze. I grassi possono essere diminuiti o meno, in base alle calorie che vogliamo introdurre. Per le proteine il discorso cambia, essendo una fase spesso di “scarico” e più o meno ipo-calorica, andrebbero aumentate, portandole anche a 2,2-2,5 g/Kg. Questo perché essendo una fase catabolica, rischieremmo di intaccare anche la componente muscolare, il che ne comprometterebbe anche la resa sportiva. Inoltre andrebbero diminuiti gli integratori come la creatina, l’ingestione di fibra alimentare e di sale (Sali in genere). Questo è l’unico periodo in cui si potrebbe pensare di utilizzare diete molto restrittive come una cheto VLCKD o diete chetogeniche in genere.

La differenza di genere

Bisogna sempre tenere in considerazione le differenze di genere, non bisogna commettere l’errore di pensare che uomini e donne siano uguali in termini fisiologici. La fase del ciclo mestruale, la composizione corporea e le differenze di idratazione, comportano differenza di efficacia dei percorsi di dimagrimento tra uomini e donne. Tendenzialmente è più difficile per una donna perdere molto peso nel breve tempo, soprattutto in determinati periodi del mese.

Questo è il discorso generale che potrebbe valere per tutti gli sport, ma spesso oltre alle variazioni caloriche e nutrizionali, si potrebbe pensare ad una strategia anche di variazione dei liquidi e dei Sali, tali da modificare l’idratazione del soggetto.

Quello che mi accingo a descrivere è una strategia molto vecchia e molto controversa, è effettivamente molto dura e, se eseguita in maniera errata, molto pericolosa, tanto da essere vietata in alcune promotion.

“Il taglio dell’acqua”

Il cosiddetto “taglio dell’acqua” sfrutta un principio fisiologico basato sul sistema rennina-angiotensina-aldosterone, l’asse che regola la nostra idratazione. In particolare questa strategia consiste in un aumento repentino di assunzione di acqua giornaliera, ben oltre i reali bisogni (6-10Litri di acqua al giorno), aumentando la minzione e la sudorazione, successivamente si diminuirà drasticamente l’introito d’acqua (1-0,5 litri). Questa differenza però non verrà subito percepita dal corpo, che continuerà ad eliminare liquidi, portando ad una disidratazione spinta. La cosa viene spesso esacerbata variando anche l’assunzione di sale e facendo delle sessioni di sauna. Questa tipologia di taglio peso, come detto, è molto dura e non salutare, andrebbe seguita sempre con l’ausilio di personale medico e se possibile andrebbe evitata, inoltre ha spesso poco successo in ambito femminile. Sulle donne “giocare” sull’idratazione è nettamente più complicato.

Il giorno del match

Arriviamo quindi al giorno del match, una volta superata la “pesata” bisogna valutare la strategia di reintegro, ovviamente l’acqua e il glicogeno devono essere le prime cose ad essere ristabilite. Quindi una volta superato il peso, all’atleta devono essere proposti degli spuntini e dei pasti ricchi in acqua e carboidrati. Ovviamente il protocollo deve essere stilato in base al tempo a disposizione prima del match, ma anche sulla persona. Non va sottovalutato il fatto che alcuni soggetti siano più sensibili a certi alimenti, che alcuni integratori possono dare problematiche, come crampi addominali, che bere eccessivamente, soprattutto se il soggetto è stressato, possa indurlo a rigettare ciò che è stato assunto. 

I Primi alimenti da introdurre sono quelli ad alto indice glicemico e ricchi di calorie, acqua con Sali e madltodestrine. Da evitare i prodotti contenenti troppa fibra e soprattutto da evitare alimenti non consumati abitualmente. Non sappiamo come il soggetto reagirebbe ad essi.

A 2-3 ore dal match

A 2-3 ore dal match eliminare alimenti solidi, consumare solo gel e prodotti facili da digerire, bere sempre a piccole dosi, possibilmente consumare acqua e Sali. Attenzione agli eccessi di bevande energetiche o caffè in genere, possono portare a palpitazioni o ad un aumento della pressione sanguigna, inoltre essi hanno un tempo di attività, se presi troppo in anticipo potremmo incorrere nel classico calo d’efficacia con una diminuzione del “vigore” dell’atleta. 

Arrivati a questo punto non resta che salire sul ring, sul tatami, in gabbia o in pedana e dare il massimo.

VI ricordo che l’articolo contiene informazioni generiche. Ogni strategia deve essere studiata sul singolo caso da un team formato da coach, preparatore atletico, nutrizionista e medico sportivo, mai affidarsi al “fai da te”.