Parte seconda

Dieta e pallone

Dieta e pallone. Nell’articolo di ieri, abbiamo esplorato da dentro il mondo del calcio. Meglio abbiamo esaminato quanta energia consuma un calciatore nei 90 minuti di gara. Oggi come naturale conseguenza, vedremo qual è la dieta ideale del calciatore. Il titolo infatti lo chiarisce subito.

La dieta del calciatore

La dieta del calciatore deve prevedere una buona fonte di carboidrati. In genere si indicano come ottimali il 55-65 % (rispetto alle calorie giornaliere) di carboidrati, per il 12-15 % di proteine e per il 30 % di grassi. Dando delle indicazioni più precise si dovrebbero consumare circa 6g/kg al giorno di carboidrati, 1,2-1,8g/kg per le proteine e circa 1g/kg di lipidi.

Inoltre durante le fasi di allenamento e di gare si deve considerare l’idratazione dei soggetti, prima dopo e durante l’attività fisica.

Bisogna ottenere la massima energia

Una dieta equilibrata fornirà la massima energia, costruirà la massa magra e regolerà lo zucchero nel sangue. Le fonti di carboidrati possono prevedere pane, pasta, riso o cereali ma anche fonti alternative come frutta e verdura, stando attenti a non eccedere con la fibra.

Possono essere ammessi anche dolci o prodotti da forno se “funzionali”, per esempio nel post allenamento o post gare per un recupero più veloce e “piacevole”.

Le fonti di lipidi non devono essere superiori al 30% dell’energia giornaliera e dovrebbero prevedere un buon introito di grassi essenziali come gli omega 3 e 6, oltre ai grassi di buona qualità.

Le fonti proteiche possono essere delle più disparate, dalla carne, al pesce, uova, formaggi e legumi, stando sempre attenti alla fibra, ai grassi saturi e al contenuto di lattosio, in quanto hanno ripercussioni sulla digestione e sulle problematiche intestinali del soggetto.

Il giorno della gara ovvero dieta e pallone

La dieta del giorno della gara è molto importante per dare il meglio sul campo. Cominciamo dall’analisi di ciò di cui il corpo ha bisogno durante la partita.

In primo luogo bisogna avere riserve di glicogeno elevate nei muscoli e riuscire così a compiere movimenti esplosivi. La dieta pre-gara deve prevedere una buona fonte di carboidrati, circa 8-10g/kg di peso di carboidrati da consumarsi dal giorno prima, per saturare le riserve di glicogeno. In questa fase andrebbero preferiti carboidrati ad alto indice glicemico (no integrali), cioè facili da digerire, come riso, patate, gallette, miele o zuccheri più o meno semplici. Proteine stabili a 1,2-1,6g/kg e pochi grassi e fibre per evitare un rallentamento della digestione.

Il calciatore deve sentirsi leggero e ben idratato

È importante anche sentirsi leggeri, con il sangue che circola in tutto il corpo e non concentrato sull’addome per facilitare la digestione. Bisogna quindi evitare pasti abbondanti, sarebbe meglio fare l’ultimo pasto almeno 3 ore prima della gara, evitando frutta, vegetali e fibra in genere o eccesso di grassi e proteine.

È opportuno essere ben idratati, bere il più possibile la sera prima, anche se occorre evitare la sensazione di pesantezza data dalla troppa acqua nello stomaco, per questo è necessario smettere di bere 45 minuti prima dell’inizio del match. Il potassio e il magnesio, sono fondamentali per evitare i crampi muscolari, andrebbero sempre integrati con la dieta o con l’ausilio di integratori specifici, attenzioni ai sali di magnesio che possono avere effetto lassativo.

Durante la partita è opportuno mantenere un buon livello di idratazione, i giocatori di calcio perdono in media 1,5 litri di liquido nel corso della partita, questi dovranno essere reintegrati per evitare disidratazione e crampi.

Effetto crampi come evitarlo

I crampi si verificano quando il giocatore non riesce a reidratarsi e non ha abbastanza elettroliti, in genere potassio e sodio. Una soluzione ottimale potrebbe essere l’assunzione di banane e/o frutta disidratata e di molta acqua, questo nel pre-partita o meglio a fine primo tempo. Inoltre andrebbero combinati a riserve di glicogeno adeguate, un’assunzione di sale con la prima colazione o di una bevanda sportiva. Questi accorgimenti possono impedire l’insorgere dei crampi durante la partita.

La bevanda ideale e la tecnica del risciacquo

La bevanda ideale dovrebbe essere a base di acqua, sali e zuccheri (6-8%), da consumarsi prima del calcio di inizio (non più di 400ml) e durante l’intervallo (500-700ml) oltre a bere piccoli sorsi durante la partita. È molto in uso la tecnica del “risciacquo dell’acqua”. Vi sarà capitato di vedere i professionisti bere e sputare l’acqua, questa è una tecnica sperimentata da più di una decina d’anni, tra gli atleti che praticano sport di resistenza, come la corsa e il ciclismo. In pratica serve ad ingannare il cervello. Il contatto tra i recettori della bocca e i carboidrati, invia un segnale al cervello che indica che il corpo sta per ricevere del cibo, questo “inganno”, permette di stimolare maggiormente il muscolo a contrarsi, il fatto di sputare l’acqua arricchita con carboidrati serve ad evitare di ingerire zuccheri che stimolerebbero la fame e di bere troppo, evitando di appesantire l’atleta.

Dieta e pallone nel post gara

Arriviamo quindi al post gare, qui l’obiettivo principale deve essere compensare le perdite di acqua e carboidrati e permettere al giocatore di recuperare dalla fatica il più velocemente possibile. Di solito si dà un giorno di riposo e dopo si riparte per la preparazione della partita successiva, senza pensare che alcuni professionisti giocano anche ogni 3-4 giorni.

In teoria, dovrebbero consumare un pasto ad alto contenuto di carboidrati entro due ore dalla partita, che dovrebbe essere composto da cibi ad alto indice glicemico (riso, pane bianco).

Al termine di una partita, ottime scelte sono banane e frutta secca, così come panini e bevande ad elevato contenuto di carboidrati, vitamine e sali minerali. Oltre ad una buona fonte di proteine, circa 30g, o integrazione di BCAA, aminoacidi che evitano il catabolismo muscolare e migliorano il recupero. Il pasto principale successivo potrebbe essere costituito da pane, pasta, patate e riso, così come altri zuccheri semplici, tra cui torte e dolciumi.

Le prestazioni sportive sono correlate con l’alimentazione

Per concludere, l’alimentazione dei calciatori, come per ogni atleta, deve essere controllata. Le prestazioni in partita dipendono anche dal fatto di aver seguito una dieta adatta elle esigenze del soggetto, questo vale per ogni età e livello, molti studi hanno evidenziato che i calciatori sono poco attenti alla loro alimentazione e questo ha ripercussioni sulle prestazioni individuali e di squadra.