Gli alimenti fermentati

Gli alimenti fermentati sono definiti generalmente come i prodotti dell’azione metabolica di organismi microbici e dalle trasformazioni enzimatiche sulle componenti maggiori e minori dell’alimento stesso.

La fermentazione è uno dei metodi più antichi ed economici utilizzati per la preparazione e la conservazione dei cibi in cui vengono sfruttate le capacità di crescita e metaboliche di alcuni microrganismi.  Un processo da sempre utilizzato da molti popoli nel mondo. Pensate ai crauti, ai cetrioli e al pane in pasta acida. Alle olive, al salame, il vino e la birra forse più conosciuti qui da noi, il kombucha, il kefir, la zuppa di miso, l’acidulato di umeboshi più conosciuti in oriente.

La cosa interessante che sappiamo oggi è che questi alimenti fermentati sono prodotti da sostanze benefiche per la nostra salute intestinale.

Il processo fermentativo

Durante il processo fermentativo, i microrganismi “attaccano” e trasformano i carboidrati in diversi prodotti naturali (acidi organici, anidride carbonica, alcool, e sostanze antimicrobiche). Queste sostanze migliorano la sicurezza igienica dei cibi, uccidendo o inibendo la crescita di microrganismi patogeni.

Viene allungata la vita dei prodotti, specialmente di quelli facilmente deperibili e migliorano le proprietà organolettiche rispetto al prodotto iniziale. Aumenta la digeribilità della parte proteica e glucidica e la biodisponibilità di vitamine e minerali.

Gli alimenti e le bevande fermentate hanno rappresentato una parte importante della dieta dell’uomo sin dai tempi più antichi e costituiscono ancora una risorsa alimentare importante in molte culture e tradizioni dei paesi in via di sviluppo.

Nonostante questo, non esistono ancora linee guida nutrizionali che considerino i prodotti fermentati come un gruppo di alimenti a sé stante. Per questa ragione si può fare ancora molto.

Gli alimenti fermentati hanno due tipologie

C’è da fare una doverosa distinzione tra alimenti fermentati che contengono microrganismi vivi che vanno a nutrire il nostro microbiota e quelli che invece sono frutto di una fermentazione, ma non contengono più microrganismi vivi.

Ad esempio il pane con la pasta madre non ne contiene. Esso deriva da un processo di lievitazione che migliora le qualità del prodotto, ha un più basso carico glicemico e si scompone l’acido fitico che altrimenti impedirebbe l’assorbimento di importanti sali minerali. Il pane così prodotto risulta molto più digeribile, anche per chi ha problemi di pancia gonfia.

Cosa avviene durante la fermentazione?

Le sostanze prodotte durante la fermentazione da questi batteri, come l’acido butirrico, danno nutrimento alle cellule del nostro intestino e consentono l’assorbimento dei nutrienti, che sono importanti per mantenere un’adeguata permeabilità intestinale.

Sostanze come le batteriocine e acidi che abbassando il Ph, impediscono la proliferazione dei batteri patogeni. Una recente revisione sui prodotti fermentati a partire dal latte ad opera dei batteri lattici come kefir, yogurt e formaggio, ha dimostrato la produzione di exopolisaccaridi, polimeri naturali degli zuccheri (mono o oligosaccaridi) che hanno diversi effetti benefici, tra cui quello ipocolesterolemizzante. Il meccanismo sarebbe simile a quello delle fibre dietetiche assunte con gli alimenti: si legano, infatti, alla molecola di colesterolo, “sequestrandolo” e riducendo così l’assorbimento.

A seguito della degradazione delle proteine del latte, da parte di alcune proteinasi presenti nei batteri lattici, si formano diversi composti proteici con spiccati effetti attivi. Il sottogruppo di peptidi bioattivi più importante è quello che inibisce l’enzima di conversione dell’angiotensina-1, risultando quindi in un’azione antipertensiva.

Alcuni studi dimostrano anche un’efficacia nella prevenzione del diabete tipo 2 e dell’obesità.

Gli alimenti fermentati sono validi alleati in molti casi

Detto questo e per semplificare, una considerazione da fare è che gli alimenti fermentati possono costituire un valido alleato per la salute in caso di allergie, intolleranze alimentari, malattie cardiovascolari, ipertensione, diabete, colesterolo, difficoltà digestive, malattie da raffreddamento ricorrenti, malattie della pelle, dato che gli amici batteri riescono in parte a digerire per noi. Se la salute passa dall’intestino possiamo ben immaginare che grande risorsa abbiamo a disposizione e a basso costo!

Per mantenere in vita i nostri “batteri buoni intestinali” è fondamentale introdurre delle fibre pre-biotiche che ne costituiscono il nutrimento. Così anche come quando capita di assumere delle capsule di probiotici. Inutile a mio avviso fare queste cure se poi non si cambia alimentazione.

L’importanza di assumere fibre prebiotiche

Da qui l’importanza di introdurre alimenti con fibre prebiotiche all’interno in modo da continuare a nutrire i batteri buoni, e nel caso di alimenti fermentati quelli che contengono microrganismi vivi. Sostanze prebiotiche sono l’amido resistente, le liliacee e le composite.

Alimenti che contengono prebiotici sono ad esempio le banane, le cipolle, l’aglio, i porri, gli asparagi, i carciofi, cicoria, topinambur, scorzonera, cereali integrali. L’amido resistente si trova nelle patate e nel riso, cotti e lasciati raffreddare o nel pane raffermo.

Ovviamente queste fibre non si trovano nei dolci, negli alimenti industriali e nei comfort food. Se si sceglie di mangiare questo tipo di alimenti quello che succede è che andremo a nutrire i batteri cattivi.

La buona notizia è che sono sufficienti pochi giorni per passare da un tipo di flora batterica ad un’altra. Gli alimenti fermentati possono dare una buona mano in questo.

Se ad oggi non siete ancora abituati a consumarli, il mio consiglio è quello di iniziare a piccole dosi, ascoltando la “vostra” pancia. Il rischio è quello della possibile creazione di fastidiosi gas intestinali e gonfiore in quanto la flora batterica ha bisogno di almeno due settimane per abituarsi. Introduceteli a piccole dosi con regolarità. Abbiate pazienza e fiducia con la vostra pancia e vedrete che a piccoli passi si potranno ottenere grandi risultati!