La menopausa rappresenta una fase naturale nella vita di ogni donna, segnando la fine del ciclo mestruale e della fertilità. Non è una malattia, ma una transizione fisiologica che comporta una serie di cambiamenti ormonali e fisici. Comprendere questi cambiamenti e adottare strategie appropriate può aiutare a vivere questa fase con serenità e benessere. Consideriamo che in alcuni paesi del mondo non esiste nemmeno questo termine (ne ho già parlato in questo articolo)

Che cos’è la menopausa?

La menopausa è definita come la cessazione permanente delle mestruazioni, diagnosticata dopo 12 mesi consecutivi senza ciclo mestruale. Generalmente si manifesta tra i 45 e i 55 anni, ma l’età può variare. Questo periodo è caratterizzato da una riduzione significativa della produzione di estrogeni e progesterone da parte delle ovaie.

Cambiamenti ormonali e sintomi associati

La diminuzione degli estrogeni provoca una serie di sintomi che possono variare in intensità da donna a donna. Tra i più comuni:

• Vampate di calore e sudorazioni notturne: sensazioni improvvise di calore intenso, spesso accompagnate da sudorazione e arrossamento del viso ed episodi di sudorazione profusa durante la notte, che possono disturbare il sonno.
• Disturbi del sonno: difficoltà ad addormentarsi o a mantenere un sonno continuo anche a causa delle vampate.
• Alterazioni dell’umore: irritabilità, ansia, depressione e sbalzi d’umore.
• Dolori articolari: la carenza di estrogeni influisce sulla lubrificazione articolare, aumentando il rischio di dolori e rigidità.
• Riduzione della libido: il calo ormonale può influenzare il desiderio sessuale e la risposta fisiologica agli stimoli.
• Secchezza vaginale e sindrome genitourinaria: la riduzione degli estrogeni porta a una diminuzione della lubrificazione vaginale, rendendo i rapporti dolorosi (dispareunia). Inoltre, si possono manifestare cistiti ricorrenti e alterazioni della flora vaginale, aumentando la predisposizione alle infezioni del tratto urinario.
• Riduzione della densità ossea: aumento del rischio di osteoporosi a causa della diminuzione degli estrogeni e della diminuzione di attività fisica spesso associata.

Alimentazione in menopausa: dieta mediterranea vs. dieta low carb

L’alimentazione gioca un ruolo cruciale nella gestione dei sintomi della menopausa e nella prevenzione di complicanze a lungo termine.
Non esiste una dieta per la menopausa standard, come sempre (e continuerò a ripeterlo all’infinito) tutto deve essere calibrato sulle abitudini della persona.
Tuttavia al giorno d’oggi sui social ci sono due stili dietetici che spesso creano ostilità tra i professionisti che si dimenticano sempre (non tutti) di “contestualizzare”.

Dieta Mediterranea

Caratterizzata da un elevato consumo di frutta, verdura, cereali integrali, legumi, pesce e olio d’oliva, la dieta mediterranea è ricca di nutrienti essenziali e antiossidanti. Studi hanno evidenziato che questo stile dietetico può:

• Ridurre i sintomi vasomotori: un maggiore consumo di frutta e verdura è associato a una diminuzione delle vampate di calore e delle sudorazioni notturne.
• Migliorare la salute cardiovascolare: grazie all’apporto di grassi monoinsaturi e polinsaturi contenuti in primis nell’olio extravergine di oliva si osserva una riduzione del rischio di malattie cardiache.
• Supportare la salute ossea: l’inclusione di alimenti ricchi di calcio e vitamina D favorisce la densità ossea.
  Sfatiamo il mito che il calcio più assorbibile sia quello contenuto nei latticini.
  Lo possiamo trovare ad esempio anche nell’acqua bicarbonata, così come nei legumi, broccoli e semi di sesamo.

Dieta Low Carb

La dieta a basso contenuto di carboidrati enfatizza l’assunzione di proteine e grassi, limitando i carboidrati. Potenziali benefici includono:

• Controllo del peso: la riduzione dei carboidrati può aiutare nella perdita di peso e nella gestione del metabolismo e dell’insulino resistenza spesso associata.
• Regolazione dei livelli di zucchero nel sangue: utile per prevenire o gestire il diabete di tipo 2.

Nella mia pratica clinica difficilmente consiglio diete: dopo un’accurata anamnesi della persona indico quali sono le abitudini principali da cambiare adattandole alla vita di ogni donna. Ricordiamo che “dieta” non significa solo “cosa mangiare” ma è lo stile di vita in cui rientra anche l’attività fisica, la gestione emotiva, le relazioni sociali, il sonno e la gestione dello stress.

Perché la low carb va tanto di moda? Perché lo stile di vita è diventato molto sedentario rispetto ai nostri nonni ed è aumentato l’apporto calorico e la percentuale di alimenti confezionati nella nostra alimentazione.

Integrazioni consigliate

Oltre a una dieta equilibrata, alcune integrazioni possono supportare il benessere durante la menopausa.

Per vampate di calore e sudorazioni notturne

• Isoflavoni di Soia: fitoestrogeni presenti nella soia che possono mimare l’azione degli estrogeni, contribuendo a ridurre le vampate di calore. L’efficacia varia in base alla capacità individuale di metabolizzare questi composti.
• Trifoglio Rosso: contiene fitoestrogeni simili a quelli della soia e può alleviare i sintomi vasomotori, sebbene gli effetti possano essere meno pronunciati rispetto alla terapia ormonale sostitutiva.
• Dioscorea villosa, Agnocasto, Cimicifuga Racemosa: si tratta di erbe da sempre utilizzate per gestire i disturbi femminili. La cimicifuga è particolarmente interessante in quanto considerata sicura anche nelle pazienti oncologiche.

Per il benessere delle ossa

• Vitamina D e calcio: Essenziali per la salute ossea; la vitamina D facilita l’assorbimento del calcio, riducendo il rischio di osteoporosi.
• Magnesio: Supporta la mineralizzazione ossea e può migliorare la qualità del sonno e anche l’umore
• Vitamina K2: Aiuta a indirizzare il calcio verso le ossa, prevenendo la deposizione nelle arterie.
• Boro e silicio: due minerali che possono influenzare positivamente il metabolismo osseo.
• Vitamina C e collagene: in menopausa possono aiutare a mantenere pelle elastica, articolazioni sane e ossa forti. Il collagene sostiene tessuti connettivi e cartilagini, mentre la vitamina C ne stimola la sintesi e protegge dai danni ossidativi. Insieme, contribuiscono anche alla salute cardiovascolare e alla tonicità dei vasi sanguigni.

Attività fisica: un’alleata Indispensabile

Spesso si arriva a pensare all’attività fisica in menopausa solo a causa dell’aumento di peso, ma l’esercizio dovrebbe essere una parte naturale della vita a ogni età. Una buona massa muscolare non solo aiuta a mantenere il metabolismo attivo, ma ha un ruolo fondamentale nella prevenzione di numerose condizioni.

• Sostiene il sistema immunitario: la muscolatura attiva migliora la risposta immunitaria, contribuendo a una maggiore resistenza alle infezioni.
• Previene l’osteoporosi: gli esercizi con carichi (pesi, resistenza elastica) sono oggi fortemente consigliati, al contrario di ciò che si pensava in passato, quando si suggeriva di evitare il sollevamento pesi in caso di osteoporosi.
• Migliora la salute cardiovascolare: l’attività aerobica contribuisce a ridurre il rischio di malattie cardiache, comuni dopo la menopausa a causa del calo di estrogeni che sono un fattore protettivo.
• Riduce stress e sbalzi d’umore: L’attività fisica ha un effetto positivo sul benessere mentale, grazie al rilascio di endorfine.
• Migliora la postura e previene le cadute: la muscolatura che si sviluppa con l’attività fisica protegge l’osso in caso di caduta oltre che conferire un maggiore equilibrio e ridurne il rischio.

Ovviamente, ogni programma di esercizio deve essere studiato individualmente, tenendo conto delle esigenze specifiche della donna. Lo stesso principio vale per l’alimentazione: non esiste una dieta universale, ma un percorso personalizzato che tenga conto della condizione metabolica, delle esigenze nutrizionali e dello stile di vita.

Pratiche di supporto: yoga, meditazione e yoga della Risata

Oltre alla dieta e all’integrazione, alcune pratiche possono aiutare a gestire i sintomi della menopausa in modo naturale:

• Meditazione e mindfulness: riducono lo stress, migliorano il sonno e favoriscono una maggiore consapevolezza corporea, facilitando l’accettazione dei cambiamenti.
• Yoga: migliora la flessibilità, favorisce il rilassamento e riduce gli sbalzi d’umore grazie alla regolazione del sistema nervoso.
• Yoga della risata: diversi studi dimostrano che riduce lo stress, migliora la qualità del sonno e allevia le vampate di calore grazie alla produzione di endorfine e alla riduzione del cortisolo.

Conclusione

La menopausa è una fase naturale che comporta cambiamenti significativi, ma con le giuste strategie è possibile gestire i sintomi e mantenere una qualità di vita elevata. Un’alimentazione equilibrata, l’integrazione appropriata e l’attività fisica regolare sono pilastri fondamentali per affrontare al meglio questa transizione.

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