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La dieta mediterranea fa bene e non solo alla salute

Dieta Mediterranea - piatto spaghetti

Iniziamo con la dieta mediterranea, ma diamo appuntamento alla prossima luna nuova per parlare di altri sistemi e tipologie di comportamento alimentare. Leslye Pario inaugura oggi una serie di articoli su questo argomento “sempre verde” e sempre di attualità. Ricordiamo a tal proposito che i due ricercatori americani, Leland Allbaugh e Ancel Keys nel famoso Seven Countries Study hanno dimostrato per la prima volta che le popolazioni che praticano una dieta mediterranea hanno mostrato bassi tassi di mortalità per cardiopatia ischemica rispetto alle popolazioni del Nord Europa e del Nord America. A noi sembra una buona ragione per leggere e seguire questa rubrica.

La dieta mediterranea

La dieta mediterranea è cosa ben diversa dalla dieta WPD la western pattern diet. Lo chiariamo subito perché molta gente, la maggioranza probabilmente, almeno quella al di fuori del nostro Paese, confonde le due cose. La WPD è tutt’altra cosa. Carni rosse, latticini, zuccheri e farine. Non è così. Quando parliamo di dieta mediterranea, ci riferiamo a uno stile mediterraneo che possiamo identificare con questo modello:

I Carboidrati

I carboidrati complessi non devono superare il 50-55% dell’energia totale. Meglio scegliere quelli che provengono da fonti integrali: grano, riso integrale, avena. Va bene anche consumare pane o pasta ovviamente integrali. Va bene il pane con lievito madre preferendo quelli da fonti integrali come grano, riso integrale, avena, orzo e mais. Possono essere consumati anche pane e pasta sempre integrali e il pane da lievito madre.

Le proteine

Proteine tra il 15/18% dell’energia giornaliera, di origine vegetale per circa il 70%. Quelle derivanti dagli animali sono da preferire consumando uova provenienti da allevamenti “a terra” e carni privilegiando allevamenti che non siano intensivi. Il pesce pescato è ottimo. Le carni provenienti da allevamenti intensivi sono altamente infiammatorie, meglio non abusarne. Contengono sostanze xenobiotiche e hanno un eccesso di omega6, questo a causa dei mangimi che vengono conferiti agli animali durante il processo di produzione. Capitolo a parte per i latticini, la sensibilità individuale è la valutazione più importante da fare.  Sono consentiti nella piramide dietologica, anche due volte al giorno. Però, nello specifico la maggioranza dei miei pazienti ha mostrato intolleranza al lattosio e soffre di insulina resistenza. Nel caso è necessaria la riduzione di assunzione dei latticini. In caso di ipercolesterolemia serve ridurre il consumo di formaggi, in quanto contengono un’alta percentuale di grassi saturi.

I grassi

Non devono superare la soglia del 30% dell’energia giornaliera totale e va tenuto controllato il colesterolo che deve rimanere al di sotto dei 300 mg/die. Per condire è preferibile l’uso di olio extravergine di oliva, perché contiene polifenoli e sostanze ad azione antiossidante e antinfiammatoria, come l’oleo cantale. Mandorle, noci, nocciole da consumare perché contengono grassi “buoni”, ma non bisogna eccedere neppure qui. 30 grammi al giorno sono sufficienti.

Dieta Mediterranea - piramide
Mediterranean diet pyramid. FONTE: Fundacion Dieta Mediterrànea.

La dieta mediterranea fa bene alla salute

La dieta mediterranea, la nostra dieta, è riconosciuta non solo perché è buona, ma per i numerosi benefici per la nostra salute. Potremmo parlarne compiutamente punto per punto, ma ci limitiamo a elencare i principali aspetti a cui ci riferiamo. Per approfondirne le tematiche e se avete problemi di questo genere, occorre venire nel mio studio o rivolgersi a un professionista di fiducia. Per ora accontentiamoci della lista sotto indicata:

  • Gestione del peso corporeo
  • Sindrome metabolica (fattori di rischio per patologie cardiovascolari, diabete e altro)
  • Ipertensione
  • Diabete
  • Obesità
  • Malattie cardiovascolari
  • Ipercolesterolemia (colesterolo totale (LDL + HDL) troppo alto
  • Ipertrigliceridemia (trigliceridi in eccesso nel sangue)
  • Menopausa
  • Infiammazioni
  • Cancro
  • Malattie neurovegetative (Alzheimer)
  • Depressione
  • Sistema immunitario
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Fa bene all’ambiente

Perché?

L’ impatto ambientale è inferiore rispetto ad altri modelli alimentari., perché è principalmente una dieta a base vegetale con un basso consumo di prodotti animali e quindi ha una minore impronta idrica e minori emissioni di gas serra.

Perché?

Utilizza cereali, frutta e verdura coltivati o provenienti da specie selvatiche. Prodotti autoctoni e tradizione quindi. La dieta mediterranea è un patrimonio da tutelare e conservare. I prodotti si consumano a seconda della stagione/stagionalità sono di conseguenza freschi e di provenienza locale. I cibi sono variegati, la frutta e la verdura colorata, sottolinea la biodiversità. La tradizione culinaria, la convivialità, la frugalità sono aspetti che dimostrano il valore globale di questa dieta e conferiscono un valore assoluto a questa modalità.

La dieta mediterranea e i benefici socioculturali

Mangiare è importante al di là del fisiologico bisogno di energia. I pasti in famiglia e in comune sono un momento di convivialità e importanza, oltre che divertimento e piacere e rappresentano un’occasione quotidiana di scambio e comunicazione sociale.
La dieta mediterranea è un esempio, a livello locale, nazionale e internazionale, di reciproco apprezzamento multiculturale mediato dal valore culinario e sociale del cibo.

Nel 2010, l’l’Organizzazione delle Nazioni Unite per l’educazione, la scienza e la cultura ha riconosciuto la dieta mediterranea come un patrimonio culturale immateriale dell’umanità, descritto come segue:

“La Dieta Mediterranea, dal greco díaita dieta significa stile di vita, un insieme di abilità, conoscenze, rituali, simboli e tradizioni, che vanno dal paesaggio alla tavola. Mangiare insieme è il fondamento dell’identità culturale e della continuità delle comunità di tutto il bacino del Mediterraneo. La dieta mediterranea enfatizza i valori di ospitalità, vicinanza, dialogo interculturale e creatività e uno stile di vita guidato dal rispetto per la diversità.”

Fa bene all’economia locale

Ogni territorio ha una sua diversità e una sua identità. Ciò non significa mancanza di rispetto delle specificità locali, al contrario la conservazione delle tradizioni, lo sviluppo delle attività e dei mestieri della tradizione, sono e convivono in perfetto equilibrio tra territorio e persone. La dieta mediterranea è notissima in ogni zona del pianeta industrializzato, mentre è stranamente quasi sconosciuta nei paesi africani limitrofi. Al di là del Mediterraneo. Se in quei territori si adottasse questo sistema di vita si potrebbero valorizzare i prodotti locali riducendo le importazioni agricole e alimentari.

La “cultura del risparmio alimentare”, presente nella dieta mediterranea può contribuire a ridurre la quantità di cibo sprecato e non è poco.

Ippocrate

Voglio chiudere questo articolo con una citazione di Ippocrate del 460 a.C.

“So per certo anche questo: per un corpo umano non è indifferente se un pane è fatto di farina bianca o integrale, con frumento non macinato o macinato, impastato con molta o poca acqua, vigorosamente o lentamente, ben cotto o poco cotto (…) le loro proprietà hanno una forte azione e ognuna diversa dall’altra.
Come si potrebbe senza considerare questi fatti o considerandoli senza comprenderli, conoscere qualcosa sulle malattie dell’uomo? 
Ognuna di queste sostanze infatti agisce sul corpo e lo altera in un modo o nell’altro. Da lì dipende tutta la sua vita, sia nella salute sia nella guarigione, sia nella malattia.
Nessun’altra conoscenza è dunque più utile e necessaria…”

Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico. Per garantirsi un’alimentazione sana ed equilibrata è sempre bene affidarsi ai consigli del proprio medico curante o di un esperto di nutrizione.