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Corsa o camminata fa dimagrire? Dipende. Ecco perché

Corsa, camminata , maratona è questione di calorie e non solo

Corsa e camminata. La volta scorsa avevamo affrontato il tema delle proteine e dei loro effetti anche nello sport. Questa volta, invece è sempre l’attività sportiva protagonista e l’argomento è sempre di stretta attualità. Il Dott. La Pinta mette a disposizione anche in questa occasione la sua competenza in materia.

Corsa e passeggiata veloce, ma con attenzione

Il movimento fisico e la pratica sportiva in genere sono alla base del buono stato di salute o utili per dimagrire e per tornare in forma. A questo proposito la corsa e la “passeggiata veloce”, sono le pratiche più utilizzate come primo approccio al movimento, spesso con risultati disastrosi sia sul dimagrimento che sullo stato di salute.

Immaginate un sedentario, in sovrappeso o obeso che dall’oggi al domani, magari proprio dopo un lungo periodo di sedentarietà, decide di iniziare a correre. Pensate allo sforzo delle ginocchia, delle caviglie o della colonna vertebrale, articolazioni, tendini e muscoli atrofizzati da tempo che di colpo sono costretti a sforzi inusuali e che devono sorreggere un peso eccessivo, inoltre la velocità e il movimento determinano dei micro urti e possibili traumi agli arti inferiori e non solo. Portando a mal di schiena, dolori alle caviglie o alle ginocchia e spesso a veri e propri infortuni.

Ok, vi ho convinto ad andarci piano, iniziamo con una camminata.

Corsa e camminata per dimagrire? Dipende dal bilancio energetico

Ma la camminata o la corsa fanno dimagrire? La risposta non così scontata, direi “NI” o il più classico DIPENDE.

Partiamo dal concetto di Calorie, che è la quantità di energia utilizzata per la vita, calorie introduciamo con il cibo e calorie bruciamo per sopravvivere, per muoverci o per fare sport. Dal bilancio energetico dipende il nostro peso forma. Se vogliamo dimagrire dobbiamo consumarne più di quanto ne introduciamo. ATTENZIONE, non ho detto dobbiamo diminuire le calorie introdotte, perché se ne introducessimo meno mantenendo molto bassi i consumi non è detto che riusciremo a perdere peso.

Analizziamo i numeri

Torniamo alla nostra camminata/corsa, ipotizzi di iniziare a correre. Il consumo medio è di circa 1kcal/km/kg. Quindi una persona di 70kg consuma circa 70kcal a km.  

Una persona che inizia a corre per la prima volta, in un’ora forse farà 5km (ad essere generosi), quindi circa 350kcal.

Per la camminata la quantità di energia consumata è circa la metà della corsa, quindi 175kcal per fare 5km.

Se al posto di correre la stessa persona avesse fatto un circuito funzionale avrebbe consumato anche più di 500kc.

Con il sollevamento pesi oscilliamo tra 300 e 450kcal. Facendo giardinaggio o tagliando l’erba del prato avrebbe consumato circa 300-400kcal.

Il dispendio di energie

Quindi parlando puramente di dispendio energetico, a parità di tempo, la corsa non è molto conveniente rispetto ad altre attività. Se parliamo di camminata, la cosa risulta quasi inutile al fine del dimagrimento, quantomeno se la si fa per un’ora scarsa per 2-3 volte a settimana.

Bisogna ricordare che un giorno è fatto di 24 ore, se passassimo 1 ora a correre (ma la cosa vale un po’ per tutti gli sport), 7 ore a dormire, 8 ore di lavoro seduti al pc o comunque inattivi e le restanti ore seduti o sdraiati, il nostro dispendio energetico giornaliero non sarebbe molto alto. Calcolato per una settimana o mese, capiamo bene che sarà molto difficile perdere peso. Torniamo quindi al concetto di bilancio energetico.

Obiettivo dimagrire

Aggiungiamo un altro aspetto. Il mio obiettivo è dimagrire, quindi perdere tessuto adiposo (grasso), ma le calorie bruciate sono sempre le stesse? Ogni volta che faccio sport brucio grasso? No, le calorie consumate dal nostro corpo derivano da fonti diverse, in genere Carboidrati(zuccheri) e Lipidi (grassi).

Il parametro per capire quanto bruciamo

Lo sport fa bene. Dimagrire solo con il giusto metodo – Foto Kebapci

Il quoziente respiratorio di un’attività è il parametro che ci permette di capire cosa stiamo bruciando. La stessa attività o sport potrebbe avere diversi quozienti, cioè è l’intensità a determinare cosa consumiamo. Questa affermazione è molto semplicistica, anche il nostro corpo ha un ruolo essenziale, ma in genere possiamo dire che le attività intense anaerobiche (lattacido o alattacido) consumano più grassi rispetto alle attività aerobiche che sfruttano più i carboidrati.

Inoltre bisogna ricordare che le attività aerobiche prolungate, associate ad una dieta ipocalorica, portano il corpo a sfruttare, come fonte energetica, anche le proteine contenute nella massa magra, in pratica se iniziassimo a correre ogni giorno e a seguire una dieta restrittiva, perderemmo si peso, ma questo a discapito anche della massa muscolare.

L’aspetto della sazietà

Altro aspetto interessante è la sazietà. Molti studi hanno dimostrato che le attività anaerobiche hanno un’azione anoressizzante temporanea, cioè dopo l’attività abbiamo meno fame. Probabilmente questo è dovuto all’azione su alcuni ormoni che andrebbero ad agire sull’ipotalamo, quindi sui centri della fame e della sazietà.

 La stessa cosa non avviene con le attività aerobiche come la corsetta, quindi solo chi fa sport, ad una certa intensità, ha anche una diminuzione dell’appetito.

Quindi la conclusione è non correre?

Ovviamente no, la pratica sportiva va sempre incoraggiata, ma dipende chi siete e qual è il vostro obiettivo.

Il consiglio per i sedentari

Se siete sedentari o neofiti in genere, il mio consiglio è di iniziare con una camminata blanda, associata ad una dieta corretta. Successivamente, quando avrete migliorato la vostra forma fisica, potrete iniziare a correre, ma sarebbe meglio associare la corsa ad attività che stimolino maggiormente la massa muscolare, come la palestra (quando vi si potrà accedere).

Il consiglio per le persone allenate

Se siete persone allenate, magari abituati a sessioni di palestra, l’ideale sarebbe associare la corsa a cicli di allenamento funzionale, i muscoli possono essere allenati anche senza pesi, se sai come farlo. Inoltre possiamo incrementare il dispendio energetico della corsa, oltre che ad agire sull’ipertrofia, attraverso protocolli HIIT (high Intensity Interval Training), cioè allenamenti intervallati ad alta intensità, che sfruttano anche la corsa.

La corsa va bene, ma non è l’ideale per dimagrire

Ovviamente la corsa rimane un ottimo allenamento che migliora la funzionalità cardio-circolatoria, agisce sulla ventilazione polmonare. Ha effetti sul buonumore, aumentando il rilascio di ossitocina, ha azione su alcuni parametri ematici, come il colesterolo e la glicemia, ma non è lo sport ideale per chi punta al dimagrimento o comunque lo potrebbe essere, ma a determinate condizioni.