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Le proteine. Indispensabili? Fanno male? E chi fa sport?

Le proteine. Su cosa siano le proteine, ovvero “macromolecole costituite da una, o più, lunghe catene polipeptidiche” lo apprendiamo dall’enciclopedia più tradizionale e passatemi il termine istituzionale. L’enciclopedia Treccani. Spesso ne facciamo ricorso e in maniera al solito soddisfacente. Chi invece darà risposte alle domande del titolo, è il Dott. Valerio La Pinta. Siamo felici di accoglierlo qui sui nostri Topics. È un giovane Biologo Nutrizionista, che si occupa in particolare del settore sportivo. Conosciamolo grazie alla presentazione scritta da lui stesso.  

Mi chiamo Valerio La Pinta

Un immagine professionale del Dott. Valerio La Pinta

Mi presento, mi chiamo Valerio La Pinta, sono un Biologo Nutrizionista appassionato di sport e cucina. Ho conseguito una Laurea Magistrale in “Alimentazione e nutrizione umana” presso l’università degli studi di Milano e un Master di II livello in “Dietetica e Nutrizione Clinica” presso l’università di Pavia. Inoltre sono istruttore Di Bodybuilding e Fitness oltre che di metodo di allenamento funzionale.

Le proteine

Un tuorlo d’uovo contiene proteine – Foto S.Buissinne

Le proteine sono indispensabili? Fanno male? Le proteine in polvere sono pericolose? Sono i quesiti di chi inizia a praticare sport o dei genitori che vedono i figli fare uso (spesso inutile) di proteine in polvere o beveroni vari.  Facciamo un po’ di chiarezza.

Partiamo dicendo che le proteine sono essenziali per la vita, sono ormoni, fanno parte delle cellule, sono alla base del trasporto dell’ossigeno nel sangue, permettono la contrazione muscolare, quindi sono indispensabili.

La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) con la IV revisione dei Livelli di assunzione di riferimento (LARN) per la popolazione Italiana, ha stabilito che l’assunzione raccomandata, per entrambi i sessi, è di 0,9g per kg di peso corporeo. Un uomo che pesa 70kg non dovrebbe assumere più di 63g di proteine al giorno.  In realtà questo valore (0,9) è stimato sulla popolazione generale, ogni caso va valutato nello specifico, sport, stile di vita, patologie e molto altro. Stando a quello che ci dicono le statistiche, il consumo medio di proteine è nettamente superiore al classico 0,9 raccomandato, se parliamo di sportivo a volte si arrivano anche a valori di 3-4g per kg di peso. Ma questo introito fa male? E poi ha senso arrivare a questi valori?

La letteratura scientifica

La letteratura scientifica ci dice che, l’introito varia in base allo stato fisico, alle patologie e all’obiettivo da raggiungere, ma pensando ad un soggetto sano e sportivo possiamo dare questi valori di riferimento:

  • Sedentario 0,9-1g/kg
  • Sportivo amatoriale 1-1,3 g/kg
  • Atleta medio, fitness, sport di squadra 1,3-1,5 g/kg
  • Sportivo anaerobici 1,5-1,8 g/kg
  • Bodybuilding 1,5-2,5 g/kg

Inoltre lo stesso sportivo in base alla fase di allenamento e all’obiettivo prefissato, che sia prestazionale o puramente estetico, può variare l’introito proteico, tendenzialmente una dieta ipocalorica con focus sulla definizione sarà più proteica (fino a 2,5g/kg) di una dieta ipocalorica o ipercalorica e tendente alla fase di massa (1,5-2g/kg).  Andare oltre questi valori, non risulta essere pericoloso ma è inutile, se non controproducente in alcuni casi.

Le proteine fanno male?

Quindi le proteine fanno male? La risposta è NO, ma in soggetti sani e in salute. Focalizziamoci su alcune problematiche:

L’eccesso proteico fa male ai reni e al fegato. È vero ma solo se si soffre di patologie renali o epatiche, in questi soggetti, avendo degli organi compromessi, è obbligatorio seguire una dieta ipoproteica.

Il discorso è diverso se si parla di soggetti sani e soprattutto sportivi. Non vi sono studi che abbiano dimostrato che diete iperproteiche potessero fare male al fegato o ai reni, ovviamente per precauzione i medici sconsigliano l’abuso, soprattutto per lunghi periodi, di diete iperproteiche o di integratori. L’unica evidenza, è la maggiore attività epatica e renale, data la maggiore presenza di azoto da eliminare, in pratica aumenta l’attività degli organi per lo smaltimento, per questo è consigliabile aumentare l’assunzione di acqua, ma un corpo sano è in grado di smaltire l’eccesso di azoto o scarti amminoacidici.

Le proteine fanno ingrassare. È vero ma tutto dipende dalla dieta. Le proteine apportano circa 4 kcal/gr, più o meno la stessa quantità dei carboidrati, è ovvio che se aumentiamo notevolmente l’assunzione di proteine, tanto da superare le esigenze metaboliche e strutturali, non servono né per dare energia né per formare muscolo, verranno “conservate” sotto forma di riserve lipidiche, formeranno grasso. Per questo superare i range descritti in precedenza non risultava essere pericoloso ma tendenzialmente inutile.

Le proteine portano a osteoporosi, questo è forse l’aspetto più complesso, in quanto la letteratura non è ancora arrivata ad una risposta univoca. Le proteine di origine animale (come le caseine del latte) hanno numerosi amminoacidi solforati, che stimolano il rilascio in circolo di Calcio, il che porta a decalcificazione ossea e quindi può determinare osteopenia e osteoporosi. In realtà ci sono studi che confutano tale teoria, ad oggi la questione è abbastanza incerta.

Le proteine portano alla Gotta, dovuto all’eccessiva produzione di acido urico a partire dalle purine. La causa di questa patologia non è però dovuta alle proteine, ma alle purine contenute per lo più nelle frattaglie, in alcune tipologie di pesce e nella carne rossa, ma sono condizioni limite, spesso dovute a dieta sregolata, poco variegata povera in frutta e verdura, poca acqua.

Le proteine in polvere

Per quanto riguarda le proteine in polvere, il discorso non è molto differente da quello fatto finora. Non hanno effetti collaterali se non problematiche come crampi addominali, effetto lassativo e il loro uso deve essere sempre accompagnato da un consumo maggiore di acqua, ma per il resto sono prodotti (se di qualità) totalmente sicuri.

È bene ricordare che quando si fa uso di integratori, bisogna tenere in considerazione chi è il soggetto e qual è l’obiettivo, quando e cosa prendere in base allo sport praticato e allo stile di vita, nulla si fa per caso e a caso.