Abbiamo già parlato di diverse diete qui sul magazine, ma questa volta invece proponiamo una formula speciale. Anzi 7 motivi, 8 regole e 3 risultati non di poco conto.

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7 motivi per risparmiare tempo e soldi in cucina e perché no dimagrire?
In questo articolo vi insegnerò a creare un menù settimanale per tutta la famiglia.
È importante farlo? Si per queste ragioni…

Eccoli i 7 motivi per cui creare un menu vi può aiutare a:

1. Rendere varia la vostra alimentazione e migliorare la vostra salute: la monotonia nelle scelte alimentari incide negativamente sul nostro microbiota intestinale e ci “stufa” spingendoci alla ricerca del “dolcetto extra”.
   
2. Ridurre lo stress derivante dal “cosa preparo per cena?”
   
3. Risparmiare denaro ed evitare sprechi alimentari derivanti da una spesa non cucita su misura per le esigenze personali o famigliari.
   
4. Fare scelte più consapevoli per la salute e per la salvaguardia dell’ambiente.
   
5. Organizzarvi in anticipo con i pasti, preparando in una sola volta alcune pietanze (e risparmiando in questo modo anche sull’energia elettrica e sul gas).
   
6. Dimagrire: lo stress del non sapere cosa cucinare agisce anche a livello mentale provocando ansia, nervosismo e agitazione. Queste emozioni liberano cortisolo e hanno come conseguenza l’aumento del girovita.
   
7. Adattare le scelte alimentari di tutta la famiglia in base alle diverse esigenze (mense scolastiche, mense aziendali, pasti fuori).

“Le indicazioni che vi fornirò sono tratte dalle linee guida generali per la sana alimentazione. Andranno poi adattate a seconda delle singole esigenze”.

Le 8 regole (o indicazioni) per raggiungere l’obiettivo

 1) Usate un foglio A4 in orizzontale

2) Disegnate una tabella con 7 colonne e 5 righe

Le colonne corrispondono ai sette giorni della settimana e le righe ai cinque pasti colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena.

La programmazione è un modo per uscire dalla monotonia non per entrarci quindi attenzione a dare flessibilità a questo schema. Quale pasto, per te voi è più difficile? Quello che vi crea più ansia, più stress, potrebbe essere il pranzo o la cena, oppure entrambi. Le colazioni normalmente sono il minore dei problemi. Potreste ad esempio decidere di programmare tutti i pasti oppure solo le cene o solo i pranzi.

Difficilmente si programmano gli spuntini, più che altro si possono stabilire delle scelte tra alcune opzioni come yogurt, frutta a guscio e frutta fresca oppure nulla.

Gli spuntini non sono obbligatori.

Se in un pasto voi e i vostri figli usufruite della mensa vi consiglio di inserire prima il menu della mensa in modo poi da adattare il resto dei pasti con le giuste frequenze.

3) Mettete la VERDURA in tutti i pranzi e cene (TRANNE UNO)

4) Nella casella vuota inserite il JOLLY GRANDE 🃏

Fino a quando non riuscite a regolarvi in maniera autonoma, è anche bene inserire i jolly altrimenti il rischio è quello di giocarvene troppi e tutti i giorni. Personalmente scelgo di giocarmi sempre il jolly grande il sabato o la domenica in questo modo se vado a mangiare fuori un’altra sera opto per un secondo con verdura.

Perché dico “fino a quando non riuscite a regolarvi in maniera autonoma”?

Perché arriverà il momento in cui avrete così interiorizzato il menù settimanale che non sentirete più la necessità di farlo, oppure potrete decidere di utilizzarlo nei momenti di “confusione”.

5) Stabilite le frequenze settimanali degli ALIMENTI PROTEICI

La metodologia che descrivo qui si rifà alle linee guida per la sana alimentazione Italiana che seguono i principi della dieta mediterranea e segue lo schema del piatto sano di Harvard. (Trovi un approfondimento in questo articolo con tutte le porzioni)

Ovviamente se seguite uno stile particolare tipo low carb o cheto o paleo andrà adattato alle necessità individuali.
Così come se vi trovate meglio con quella che una volta era definita dieta dissociata con cereali a pranzo e alimenti proteici a cena con aggiunta SEMPRE di verdura.

Le frequenze degli alimenti proteici consigliate sono le seguenti:

• legumi 4 – 5 volte
• formaggi 1 – 2 volte
• carne 2 – 3 volte
• pesce 3 – 4 volte
• uova 2 -3 volte
• affettati 1 volta

6) Aggiungete a ogni pasto una porzione di ALIMENTO CARBOIDRICO (3 porzioni al giorno se il vostro fabbisogno lo prevede)

Per alimenti carboidrici si intendono pane, pasta, patate, riso e altri cereali o pseudo cereali (orzo, farro, segale, sorgo, miglio, grano saraceno, quinoa, avena).

Controllate in dispensa, potrebbero esserci pacchetti già aperti e non ancora consumati, oppure, miscele già pronte a rapida cottura. Preparatene anche in grandi quantità e conservate in frigorifero anche per un paio di giorni.

Questo passaggio può essere saltato se segui una low carb o una paleo o cheto.

7) Aggiungete i GRASSI

Come grasso da condimento un buon olio extravergine di oliva e durante la giornata distribuire 30 gr di frutta a guscio e semi oleosi (mandorle, noci, nocciole, anacardi, semi di zucca, semi di girasole…), ottimi a colazione e negli spuntini ma anche nelle insalate.

8) Compilate la vostra LISTA DELLA SPESA SETTIMANALE

Una volta strutturato il menù è il momento di preparare la tua lista della spesa in modo da evitare inutili sprechi e tenere in casa tutto ciò che occorre realmente.
È un buon momento questo per fare l’inventario della dispensa e per usare quello che già c’è a disposizione.

Programmare è uno strumento per semplificare, l’unico sforzo da fare è compilare il planning e fare la spesa.

7 motivi e 8 regole per una “presa di responsabilità”

Ho pensato a questo strumento come ad una presa di responsabilità per tutta la famiglia. Da completare insieme e che può aiutare, sia durante la spesa al supermercato, sia a casa durante la preparazione dei pasti. Tutta la famiglia può prendere parte alla scelta di cosa e quando mangiare. In questo modo si allenta la tensione sulla mamma che spesso è la responsabile della mensa casalinga.

Aggregazione tra moglie, marito e figli per la gestione dei pasti, anche a questo serve la programmazione alimentare. Saper creare un momento di unione: “Tu cosa mangeresti? Ti piacciono i fagioli? Proviamo a fare una zuppa? Una zuppa d’orzo?

Andiamo tutti insieme a fare la spesa, aumenta la percezione del vivere il cibo come un gioco e non come un sacrificio a cui di solito è sempre “obbligata” la donna (mamma o moglie che sia).

I bambini, poi essendo molto fantasiosi apprezzeranno molto l’elemento giocoso del cibo e ti suggeriranno idee molto creative, grazie alla loro freschezza infantile.

“Sono curiosa di sapere come migliorerà la vostra gestione dei pasti utilizzando questo strumento”.