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Tennis. Dal giorno della gara al recupero del dopo gara

Un incontro internazionale di tennis tra la folla, prima del virus

Tennis

Tennis. Ieri abbiamo affrontato la prima parte riferita alla dieta del tennista. Dall’allenamento al pre gara. Oggi come sapete affronteremo il tennis, nel momento della gara e nel dopo gara. La fase del recupero fisico.

Il giorno dell’incontro

Arriviamo così al giorno dell’incontro, dal punto di vista nutrizionale, è probabilmente il punto più critico ed interessante. Il tennis prevede incontri spesso molto lunghi, dai 45 ai 50 minuti fino ad arrivare a 4-5 ore di gioco. Inoltre sia gli amatoriali che i professionisti si trovano spesso a dover giocare tornei. Significa per un amatoriale/dilettante giocare anche più partite in un giorno, per un professionista, più partite in un breve arco di tempo. Per esempio gli ultimi internazionali di tennis di Roma, hanno visto trionfare il numero uno al mondo Novak Đoković. In 8 giorni di torneo, ha giocato ben 5 partite. Questo significa che il punto cruciale della dieta di un tennista è la fase che precede la partita e quella di recupero post incontro.

Il numero uno del ranking mondiale Novak Dokovic

Prima dell’inizio della partita

Prima dell’inizio della partita bisogna consumare una buona quantità di carboidrati. L’ideale è assumere carboidrati complessi come pasta o riso, non integrali e senza altre fonti di fibre, che ne rallenterebbero la digestione. Oltre ai carboidrati dovrebbero essere presenti anche fonti proteiche nobili, come carne ai ferri, pesce o altre proteine di buona qualità, in questa fase sono sconsigliate le proteine in polvere o altre forme, che possono compromettere la motilità intestinale. Per finire anche una buona fonte di grassi, gli oli accompagnati da un buon parmigiano o grana padano (grassi e proteine nobili) sono un’ottima scelta. Pur dovendo rinunciare a frutta e verdura, il tennista può optare per estratti o centrifugati, per non rinunciare ad una buona quantità di Sali e vitamine. Questo pasto deve permettere di assume una buona quantità di calorie (300-500 kcal), ma deve essere consumato almeno 3-4 ore prima dell’inizio della competizione.

Subito prima dell’incontro bisogna preferire carboidrati semplici e velocemente assimilabili. Le classiche gallette con miele o marmellata sono l’ideale, inoltre in questa fase potrebbe essere utili assumere aminoacidi ramificati (BCAA) o in alternativa gli essenziali (EAA). 

Durante la gara di tennis

Il tennis è uno sport particolare, da una parte abbiamo incontri molto luoghi, dall’altra dei tempi di gioco molto inferiore, per esempio sull’erba di Wimbledon il tempo effettivo di gioco è inferiore al 20%. Ciò significa che è possibile effettuare dei break in cui integrare acqua o cibo. 

Durante una partita è importante assumere degli alimenti fortemente digeribili, ricchi di sali minerali e carboidrati. Una banana, una galletta, frutta sotto forma di creme o polpa, i gel di malto destrine e i BCAA possono essere molto utili per il recupero e premettere di arrivare fino alla fine del match.

L’idratazione: cosa assumere

Punto molto importante è l’idratazione. I tennisti giocano spesso sotto il sole, con il vento, fattori che possono aumentare la disidratazione. Durante il match è importante assume bevande ipotoniche, ciò significa acqua con sali e carboidrati semplici, una bevanda così composta aiuta ad evitare disidratazione e comparsi di crampi. Ovviamente è consigliabile assumere liquidi con moderazione, evitando boli, per esempio 200-250ml ad intervalli di 15-20 minuti. Alcuni sportivi optano per la tecnica del “risciacquo dell’acqua”, cioè tenere una bevanda ipotonica per un po’ in bocca e dopo sputarla, questo per evitare di appesantirsi troppo.

Il recupero nel dopo gara

Ultimo aspetto molto importante è il recupero, considerando anche la necessità di dover giocare dopo qualche ora o qualche giorno dopo. I punti essenziali sono:

  • Recupero idrosalino. Subito dopo la partita deve essere assunta una quantità di acqua e Sali, che devono coprire le perdite dovuto all’incontro. È molto utile consumando un’acqua “dura”, cioè ricca in sali, oltre a frutta e verdura. Evitare di consumare alcolici, che aumenterebbero la disidratazione!
  • Il recupero del glicogeno muscolare. La prima cosa da fare nel post gara è rimpinguare le scorte di glicogeno del corpo, assumendo una buona quantità di carboidrati, pane, pasta, riso e patate;
  • Recupero dal danno muscolare. Se il match è stato molto lungo e faticoso, le fibre muscolari potrebbe essere molto “stressate”, in questo caso sarebbe utile integrare dei BCAA, una buona fonte proteica, oltre che degli antiossidanti con frutta, verdura, pesce, mandorle e noci.