Che cronotipo sei? Come e perché migliorare il tuo riposo notturno

Come dormi

In un precedente articolo ho già parlato di come dormi, di come il riposo notturno incida sul dimagrimento, ovvero chi dorme poco nel lungo periodo ha la tendenza ad accumulare peso per una serie di ragioni che puoi trovare qui.   
Quando recentemente ho parlato dell’importanza del sonno per il dimagrimento nelle storie su Instagram sono arrivati commenti del tipo “allora io dovrei essere anoressica” da persone che dormono molto. Non è che più dormi, più dimagrisci, chiariamo.

Dormi bene ma considera i cicli del sonno

Essere sempre stanchi e avere sempre sonno non è un buon segno.

In linea di massima è bene riposare nelle ore notturne a partire dalle ore 22-23 e svegliarsi al mattino di buon’ora entro le 7. Questa abitudine inoltre, rende decisamente più̀ produttiva la giornata. Molto importante è mantenere questa abitudine anche nei giorni festivi o nelle vacanze per non alterare i ritmi circadiani e dover spendere energie per tornare alle normali routine.
Una nuova strategia è quella di considerare non tanto le ore dormite quanto i cicli del sonno.
Considerare di riuscire a fare almeno 4 cicli da contare dall’ora in cui ci dovremmo alzare (un ciclo del sonno dura 90 minuti).
Ciò significa che se la sveglia suona alle 6 l’ora di addormentamento potrebbe essere anche mezzanotte in maniera tale da assicurarsi almeno 4 cicli completi e non svegliarsi nella fase di sonno profondo che potrebbe farci rimanere un po’ intontiti.

Per recuperare il sonno della notte si può sfruttare il potere del riposino pomeridiano (il cosiddetto power nap, che non dovrebbe durare più di 20-30 minuti per non doversi svegliare in uno stadio del sonno profondo con il rischio di peggiorare la sonnolenza) ma se la stanchezza è cronica è forse il caso di rivedere anche l’alimentazione. L’abbiocco ti viene subito dopo pranzo? La colazione ti dona energia o dopo un’ora hai già fame?
Altro aspetto determinante è cosa fare prima di andare a letto; rimanere sempre connessi con il cellulare, tablet, social network o la televisione provoca agitazione, andando ad incidere negativamente sulla qualità̀ del sonno. Anche mangiare troppo, troppo tardi o assumere caffè e alcolici.

Le strategie per un buon riposo notturno

Ecco alcune strategie per migliorare il riposo notturno

• Creare una routine rilassante prima di andare a letto: bagno caldo, skin care, candele, esercizi di respiro, visualizzazioni, libro, bere una tisana, coccole con il tuo compagno, peloso o non…
  
• Evitare pasti abbondanti e sostanze eccitanti nel pasto serale ei far passare almeno 3 ore prima di andare a letto. Potrebbe essere utile e più digeribile un pasto a base di carboidrati per facilitare l’addormentamento (carboidrati complessi, non dolcetti) o anche un digiuno serale.
  
• Ripristinare i corretti ritmi circadiani andando a dormire e svegliandosi sempre alla stessa ora adattandola anche al cronotipo, sia nei giorni feriali che festivi (vedi box)
  
• Sostituire il cellulare con un buon libro, disconnettersi almeno 1 ora prima di andare a letto e lasciare lo smartphone in carica nell’altra stanza sostituendolo con una sveglia analogica per evitare campi elettromagnetici che alterano la produzione di melatonina. La luce blu dei dispositivi è un forte interferente nella produzione ormonale oltre che danneggiare gli occhi (non ti fidare delle modalità in cui si cambia la luce in modalità serale).
  
• Abbassare la temperatura della stanza a 19 °C secondo gli studiosi dell’American Academy of Sleep Medicine, centro di ricerca che studia proprio le dinamiche del corpo durante il sonno, dormire in una stanza dalla temperatura inferiore a 19° facilita la produzione di melatonina e aiuterebbe a bruciare più calorie
  
• Al mattino appena sveglia dedica qualche minuto ad una breve passeggiata o fai in modo di esporti alla luce naturale per riequilibrare l’asse melatonina – cortisolo, fondamentale per i ritmi biologici.

Dormi, ma quale cronotipo sei?

Ormai è passato il tempo dei gufi e delle allodole! Sei un orso, un lupo, un leone o un delfino?!
Il cronotipo, parola composta basata sul termine greco chrónos (tempo) e tipo, rappresenta un particolare sistema di classificazione che identifica diversi gruppi di persone, sulla base di quelli che sono i loro naturali ritmi di sonno e veglia.
La società attuale con i suoi ritmi ci ha obbligati a uniformarci ad orari che non sono i nostri.
Il vecchio cronotipo gufo farà fatica a lavorare al mattino e quando invece l’allodola sarà più produttiva. Questa classificazione è stata aggiornata dagli studi del dott. Michael Breus e mi piace di più, imparare ad ascoltarti e capire quali sono i tuoi ritmi ti permetterà di trovare il tuo modo.

LEONE (15% della popolazione): sveglia preferita tra le 5:30 e le 6:30, attivo al mattino, con un crollo dopo pranzo. Importante per lui andare a letto entro le 22 (io mi sento decisamente un leone).
ORSO: (60% della popolazione): massimo periodo di attività entro le 13, ha bisogno di dormire 8 ore tra le 23 e le 6:30. Soffre moltissimo il debito di sonno (occhio che diventa aggressivo).
DELFINO (10% della popolazione): fa fatica ad addormentarsi, fa fatica a “carburare al mattino” e raggiunge un picco di produttività prima di pranzo. Ora di addormentamento ideale 00 e di risveglio tra le 7:30 e le 8:30.
LUPO: (15% della popolazione) picco di produttività nel tardo pomeriggio sera, a letto dopo mezzanotte e risveglio dopo le 8:30.