Omega 3 – 6 – 9. A tutto vantaggio della salute

Omega 3 – 6 – 9. Ne avete già sentito parlare?

Omega 3: il pesce — **L’alimentazione sana**

Gli omega 3 sono acidi grassi essenziali per la nostra salute.
Essenziali significa che il nostro corpo non riesce a produrli e abbiamo necessità di introdurli con l’alimentazione, un po’ come accade per le vitamine, i minerali e alcuni amminoacidi.
Si chiamano omega 3, 6 e 9 perché nella loro struttura biochimica presentano un doppio legame (quel trattino che vedete nell’immagine) in queste posizioni.

L’acido linolenico (ALA) è un omega 3, così come l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA), mentre l’acido linoleico (LA) e arachidonico (AA) sono omega 6 e l’oleico è un omega 9.

I due principali protagonisti che il nostro corpo non riesce a sintetizzare sono l’EPA e il DHA.

Perché fanno bene?

Gli acidi grassi omega 3 sono importanti per la nostra salute perché da un lato hanno una funzione strutturale per le nostre cellule e dall’altro rendono possibili alcune funzioni metaboliche.
Un eccesso di omega 6 invece ha un effetto infiammatorio.
Riassumendo possiamo dire che gli omega 3
– riducono l’aggregazione trombocitaria riducendo il rischio di trombi e coaguli

aumentano la dilatazione vascolare migliorando la circolazione
riducono il dolore e l’infiammazione
migliorano il sistema immunitario
migliorano la funzionalità cerebrale

Per questo sono utili in caso di infiammazione, malattie reumatiche, depressione, malattie cardiovascolari, ipertensione, ipertrigliceridemia, ipercolesterolemia, diabete, allergie, tumori
La loro assunzione migliora le performance sportive ed è fondamentale in gravidanza.

Dove troviamo gli omega 3 e quanti dobbiamo assumerne?

Negli oli vegetali spremuti a freddo in particolare nell’olio di semi di lino e nei relativi semi. Anche nella frutta secca come nelle noci.
Occorre però precisare che gli oli vegetali contengono solo ALA e non EPA e DHA e il nostro corpo non riesce a sintetizzare abbastanza DHA.
Da non confondere con la dicitura “oli vegetali” che troviamo nelle etichette di tutti i prodotti confezionati. Quella al contrario è una categoria di oli che contiene una grande quantità di omega 6 infiammatoria (da evitare).

Gli alimenti che contengono più EPA e DHA sono i pesci in particolare quelli grassi come spratti, sgombri, alici, sardine, aringhe e salmone.
Lo sgombro ad esempio contiene 2922 mg di omega 3 in 100 gr, mentre nel merluzzo troviamo solo 354 mg di omega 3 per 100 gr.
Per questa ragione è necessario consumarne una quantità maggiore almeno 2 o 3 volte a settimana.

Il problema attuale del pesce vede l’inquinamento con metalli pesanti come il mercurio e microplastiche, il pesce di allevamento non ha la stessa qualità nutrizionale del pesce pescato.
Districarsi nella scelta non è facile, oltre al fatto che molte persone lamentano che il pesce sia troppo costoso per le proprie tasche.

Per chi è vegetariano/vegano troviamo gli omega 3 anche nelle alghe in particolare con la scoperta dell’alga Schizochytrium, abbiamo ora a disposizione un’alga ricca di omega-3 che rappresenta una vera alternativa al consumo di pesce, più sostenibile.

Il dosaggio

Le linee guida indicano un dosaggio di omega-3 standard per qualsiasi soggetto. In realtà, in base a caratteristiche del soggetto e stile di vita, il dosaggio consigliato dovrebbe essere modulato.

Statisticamente è stato riscontrato che 2 grammi di omega-3 assunti giornalmente da un soggetto con concentrazione ematica di omega-3 molto bassa riportano i valori a livello ottimale in 60-90 giorni.
Tuttavia la dose consigliata di omega-3 deve essere personalizzata siccome il tasso di assorbimento è variabile e viene influenzato negativamente da terapia cortisonica, alcol e malnutrizione proteica.

La dose consigliata dipende dallo stato nutrizionale, dalla condizione fisiologica della persona e dall’età. In genere, in caso di necessità, viene considerata sicura l’assunzione tramite integratori di 1-5 grammi (g) di omega-3 al giorno. L’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) ha stabilito che per ottenere la riduzione della pressione sanguigna e dei livelli dei trigliceridi si deve assumere acido eicosapentaneoico, (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA) in una dose compresa tra 2 e 4 g al giorno complessivamente, mentre per il mantenimento di una normale funzione cardiaca è sufficiente un’assunzione di 250 milligrammi (mg). L’EFSA ha anche rilevato che un’assunzione supplementare di EPA+DHA fino a 5 g al giorno, consumata per un periodo massimo di 12-16 settimane, non apporta alcun rischio per la sicurezza della popolazione.

Gli omega-3 sono molecole lipidiche, è quindi importante la loro assunzione insieme ad un pasto per garantire la disponibilità di sali biliari e enzimi digestivi (lipasi), elementi che permettono l’assorbimento a livello intestinale dei grassi. L’assunzione di omega-3 insieme ad un alimento grasso aumenta la biodisponibilità del 69-90%.

Olio e/o capsule

Tra le varie formulazioni che permettono di integrare omega-3, l’assunzione di olio liquido è da preferire alle capsule per via del quantitativo di eccipienti nettamente minore.

Come scegliere un buon olio di pesce o di alghe?

Proviene da pesci selvatici che vivono in acque fredde
Produzione naturale (maggiore % di omega-3)
Gusto gradevole (senza ritorno di gusto)
Sostenibile (certificazioni: es. Friend of the sea)
Purificati da sostanze inquinanti (certificazioni: es. IFOS)
Dosaggio adeguato <> forma farmaceutica (liquido/capsule)
Olio extravergine di oliva come eccipiente (polifenoli, buona conservazione)

Come scegliere un olio di alga qualitativo

Ricco di EPA e DHA, derivato dall’alga Schizochytrium sp.
Dichiarato sicuro dall’EFSA
Coltivazione in grandi bacini in ambiente acquoso
Alto grado di sostenibilità
Elevata purezza di base
Vegano

Durante il processo di raffinazione degli oli di pesce ed alghe, se non vengono rispettati determinati procedimenti e metodi di conservazione, è facile che gran parte dell’olio subisca ossidazione, perdendo quindi parte delle proprie funzioni benefiche.