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Le regole d’oro (10) dello sportivo in tempi di zona rossa

Regole - uomo e donna
Allenarsi in casa anche in zona rossa è importante

Le regole d’oro

Le regole, ne abbiamo già abbastanza di questi tempi. Ci sono però regole, meglio forse sarebbe dire semplicemente consigli, molto utili. Ecco 10 regole/consigli dunque per gli sportivi, di questi tempi in zona rossa e quindi impossibilitati alle normali attività. Nulla di dedicato, come abbiamo sempre fatto, a sport specifici come il tennis (articolo in 2 parti), piuttosto che la corsa o altro. Regole generali per tutti, per gli sportivi amatoriali costretti in casa o a limitazioni. Diamo il via al nuovo anno allora.

Stop a palestre, piscine e…

Le feste di Natale 2020 verranno ricordate per la pandemia da covid-19 e per i vari Dpcm che da mesi hanno limitato le libertà individuali, anche in ambito sportivo. Infatti da diverso tempo abbiamo assistito alla chiusura di palestre, piscine, centri ricreativi, parchi, e si sono posti vincoli, più o meno rigidi alle attività all’aperto. I vari Dpcm hanno autorizzato gli sportivi “professionali” e di interessa nazionale, secondo il CONI, a svolgere gli allenamenti in autonomia, anche in centri sportivi, ma in maniera individuale.

Gli sportivi amatoriali

Sono stati “bloccati” gli sportivi amatoriali. Questi ultimi spesso seguono i ritmi e gli allenati degli sportivi professionali. Questo periodo di quarantena, zona rossa e limitazioni in genere, ha obbligato molti sportivi allo stop o alla limitazione degli allenamenti.    

In questo periodo sono da prediligere gli allenamenti outdoor o gli allenamenti tramite piattaforme telematiche. Queste tipologie di allenamento, sono spesso una sorta di compromesso, che permettono di mantenere la forma fisica, senza troppe pretese. Gli allenamenti a corpo libero, gli allenamenti funzionali o le attività aerobiche sono, attualmente, le forme di allenamento più utilizzate.

Energia consumata e allenamenti “smart working”

Le fonti energetiche principali, consumate durante un allenamento in casa, sono i carboidrati ed in parte i grassi.

La combustione degli zuccheri alimentari e del glicogeno (carboidrati di riserva) avviene solo dopo i 20-30 minuti di attività, per sforzi di bassa intensità e di durata variabile, in relazione alle capacitò individuali.

Le attività anaerobiche si basano sul metabolismo energetico di glucosio, frassi, creatina ed ATP cellulare. Questi metabolismi energetici si attivano per attività di “breve” durata ma di alta intensità e sono le prime forme energetiche ad intervenire. 

Gli allenamenti svolti casa non permettono grandi intensità o molti sovraccarichi, sono quindi allenamenti di durata, più aerobici e con poco peso.

Le 10 regole/consigli da adottare in questo periodo

Regole - uomo si allena
10 regole d’oro per tenersi in forma stando in… casa!

1- I carboidrati sono la fonte energetica più utilizzata

Non è necessario un aumento rispetto alle vostre abitudine, infatti pur rappresentando la fonte energetica principale non rischiamo una carenza durante il periodo di quarantena o di bassa attività, una dieta varia ed equilibrata, in questo momento, risulta la scelta migliore.

2- Bisogna adeguare l’apporto calorico e di nutrienti all’attività svolta

Non potrai seguire la tua dieta abituale, anche se sei uno sportivo. Molti di noi sono in smart working, facciamo attività saltuaria a casa, di intensità inferiore e quindi abbiamo minori necessità energetiche. Sarà quindi necessario diminuire gli apporti di cibo, soprattutto di quello a maggiore densità energetica, come gli alimenti grassi o i junkfood.

3- I carboidrati sono sempre necessari

In una dieta varia ed equilibrata non dovrebbero mai mancare fonti glucidiche come pane, pasta, patate orzo o cereali in genere, dovrebbero essere sempre presenti, ma ciclizzati nel peri-allenamento, cioè posizionati in quantità maggiori prima, dopo e durante le fasi di maggiore attività, così da permettere di sostenere la fase di allenamento e di recupero.

4- Grassi e proteine per una dieta equilibrata

In questo periodo la dieta deve essere controllata a 360°, non bisogna attenzionare solo gli introiti di carboidrati, ma anche dei grassi e delle proteine. I grassi sono un grande fetta dell’assunzione calorica giornaliera, non dovrebbero essere più del 30% delle calorie giornaliere e in questo periodo non dovremmo esagerare con l’olio, frutta secca e le fonti lipidiche in genere. Le proteine sono un alleato dei nostri muscoli, ma senza un adeguato allenamento possono fare ben poco. Mantenere alto l’apporto, circa 1,8-2g/kg per uno sportivo, può risultare utile per evitare il catabolismo proteico e preserva la perdita di massa muscolare.

5- Attenzione alle calorie

Ricordatevi che pur allenandovi ogni giorno, il vostro dispendio energetico non è paragonabile alle vostre solite abitudine. Lo so prima ti allenavi 3-4 volte a settimane, adesso invece pur allenandoti ogni giorno ti senti appesantito, questo perché il dispendio energetico giornaliero si basa sulla quantità di energia bruciata nelle 24 ore, ciò significa che 1 ora di attività su 24 ore di inattività faranno ben poco. Se sei un soggetto sedentario, con un lavoro da scrivania, la canonica ora di sport sarà solo una piccola parentesi di attività, dovresti incrementare il dispendio energetico giornaliero.

6- Frutta e verdura sono gli alleati della salute

In questo periodo consumare frutta e verdura è consigliabile, soprattutto per i soggetti con la classica fame nervosa. La fibra contenuta in questi alimenti aiuta ad incrementare la masticazione e attutisce il senso di fame tra i pasti.

7- Non dimentichiamoci dell’idratazione

In questo periodo ci potremmo dimenticare di bere e di idratarci adeguatamente, l’acqua è un grande alleato della salute. Consumare acqua e discrete porzioni di verdura prima di un pasto, aiutano a placare la fame e determinano un discreto senso di sazietà prima dell’ingestione del cibo.

8- Sfrutta i sovraccarichi

Fino a ieri ti allenavi in palestra con i carichi (pesi) oggi vai correre e ti alleni a corpo libero, non sono la stessa cosa. Il tipo di allenamento è molto diverso, l’ipertrofia e la forza non sono facili da allenare a casa. L’ideale sarebbe continuare con piccoli sovraccarichi, via libera alla fantasia, confezioni d’acqua, zaini “pesanti” o pesi casalinghi, sono piccoli accorgimenti da seguire per mantenere il tono muscolare, anche negli allenamenti tra le mura domestiche.

9- Attenzione a non sottovalutare questo periodo

Molti di noi si stanno lasciando andare alle cattive abitudini e alla sedentarietà, questo è impensabile per uno sportivo. La differenza tra un amatoriale ed un agonista sta nella preparazione e nella routine anche lontano dalle gare, un professionista o un agonista in genere non dovrebbe mai abbandonare il piano di elemento o dietetico per troppo tempo.

10- Riposa bene e abbassa lo stress

Potrebbe sembrare palese, ma lo stress della quarantena e dell’isolamento possono determinare un aumento del cortisolo, ormone dello stress, nemico del dimagrimento, dell’ipertrofia, del buon umore e del buono stato di salute. Uno sportivo stressato non riuscirà a rendere né dal punto di vista fisico, né mentale, potrebbe avere anche ripercussioni dal punto di vista relazionale. Il consiglio è di sfruttare il tempo libero per lo sport, per consumare tisane a base di melissa, camomilla, passiflora o altre erbe calmanti, cacao e cioccolato in genere, oltre che riposare in maniera adeguata. Sono importanti sia la qualità che il giusto tempo dedicato al riposo.

Pandemia e stile di vita

La pandemia globale ha obbligato tutti noi a cambiare il nostro stile di vita, le nostre abitudini e anche il modo di allenarci, ovviamente siamo stati obbligati ad adeguarci al cambiamento, l’unica cosa da fare è seguire le regole, stare a casa, allearci in sicurezza e cambiare la nostra dieta. Presto potremo tornare alle nostre vecchie e care abitudini.