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Le evidenze scientifiche nell’integrazione sportiva. Il punto

Integrazione sportiva - integratori
Integratori

L’integrazione sportiva

Integrazione sportiva. Fino ad ora abbiamo analizzato questa materia e approfondito tematiche biologiche e nutrizionali nei vari sport. Dallo sport da combattimento, al mondo del calcio, al Calisthenics pubblicato lo scorso mese. Oggi “una pausa di riflessione”, che coinvolge tutti gli sport e tutte le figure protagoniste: medici, professionisti e atleti. L’argomento merita attenzione, perché è importante per la nostra salute e per indirizzare le nostre scelte.

La parte finale di un documento di studio molto importante

I nutrizionisti sportivi dovrebbero rimanere aggiornati sulle attuali ricerche nel campo dell’integrazione sportiva, in modo da poter fornire informazioni oneste ed accurate agli studenti, clienti o atleti, riguardo al ruolo della nutrizione e degli integratori alimentari, volti a migliorare la performance e l’ipertrofia muscolare”, questo è quello che si legge nella conclusione di uno dei più conosciuti e importanti studi nell’ambito della nutrizione sportiva.

L’aggiornamento scientifico

Sembrerebbe lapalissiano, ma non lo è. L’aggiornamento scientifico e lavorare “secondo scienza” è ad oggi un’utopia, infatti, Il settore è spessa in balie di dicerie, di informazioni sbagliate o forvianti. Sempre più spesso gli sportivi si allenano con tecniche obsolete o inefficaci, ed integrano la loro dieta di innumerevoli prodotti, senza un vero razionale scientifico, basandosi su ipotesi, informazioni marginali o sull’idea che “più integri e più saranno i miglioramenti”. Il mercato degli integratori è ad oggi in forte espansione, soprattutto tra gli sportivi, anche amatoriali, tra i quali spopola l’uso di innumerevoli prodotti, alcuni dei quali molto utili e sicuri, altri molto meno conosciuti e dalla dubbia efficacia.

La review “ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations” è ad oggi la più autorevole revisione pubblicata. Essa carca di riassumere i concetti degli studi più autorevoli, presi in esame, arrivando ad una conclusione riassuntiva.

Quali sono i prodotti più efficaci e sicuri?

La revisione ha preso in esame le pubblicazioni scientifiche pubblicate a livello mondiale riguardanti l’integrazione sportiva, con l’obiettivo di verificare quali prodotti o nutrienti abbiano la maggiore efficacia e sicurezza di utilizzo. Lo scopo dello studio è quindi quello di verificare quali siano le evidenze scientifiche presenti, ad oggi, in letteratura, sulla base del miglioramento della performance agonistica ed in termini di ipertrofia muscolare (incremento della massa muscolare).

La revisione divide i diversi integratori in 3 categorie in base alla loro effettiva efficacia:

  • La Categoria I, forte evidenza, per gli integratori dalla efficacia verificata, con le maggiori evidenze scientifiche, anche in termini di sicurezza di utilizzo;
  • Categoria II, Efficacia dubbia o limitata, se i risultati degli studi presenti in letteratura risultino poco chiari o con minore evidenze;
  • Categoria III, Evidenza limitata o senza evidenze scientifiche, senza una base scientifica a sostegno.

Prendendo in esame gli integratori volti all’incremento della massa muscolare, lo studio ha concluso che gli unici integratori con evidenze scientifiche sono Proteine, Creatina monoidrata, HMB (butirrato) e gli aminoacidi essenziali (EAA), dimostrando, per esempio, che i BCAA (aminoacidi ramificati) non abbiano evidenze forti, anzi ad oggi sono molti i dubbi a carico di questi aminoacidi, in quanto, i risultati presenti in letteratura risulterebbero ambigui o spesso inconcludenti.

Risultano poco sicuri e con evidenze limitate, gli integratori a base di Arginina, Glutammina, Tribulus o i CLA (acido linoleico coniugato), tutti molto utilizzati, spesso abusati dagli sportivi, ma sulla base di evidente scientifiche limitate e con scarsi risultati verificati, in termini di ipertrofia muscolare.

Risultati più sorprendenti in riferimento alle performances

Parlando di performance, la review ha preso in esami molteplici nutrienti ed integratori in uso, dimostrando che nutrienti classici come i carboidrati o la semplice acqua siano più “energizzanti” e supportino meglio la performance sportiva, rispetto ad integratori come i BCAA o l’integrazione post-work out di proteine in polvere. Per non parlare di integratori a base di arginina o carnitina, che a loro volta, sembrerebbero avere evidenze scientifiche limitate o nulle.

Gli integratori con evidenze forti e con la maggiore sicurezza di utilizzo, in relazione al miglioramento della performance agonistica, risultano essere B-alanina, caffeina, creatina monoidrata (il resto in tabella).

Potrebbe sembrare incredibile, ma lo studio ha dimostrato che la semplice acqua o un semplice sport drink, siano più efficaci della taurina o della carnitina. Integratori molto conosciuti e spesso fortemente integrati, ma dalla scarsa evidenza scientifica e con qualche dubbio sulla sicurezza di utilizzo.

L’integrazione sportiva: le domande e l’aggiornamento

L’integrazione sportiva risulta ad oggi un campo molto ricco di informazioni sbagliate o basate sul passaparola, questo crea non pochi problemi ai professionisti del settore. Tutto ciò che si integra dovrebbe essere basato su prove concrete e sul metodo scientifico.

Prima di assumere un integratore dovreste fermarvi a pensare – perché lo dovrei prendere? Quale dovrebbe essere l’obiettivo finale? La quantità è in linea con i miei allenamenti? Qual è il timing corretto? Queste sono le domande a cui dovrebbe rispondere il professionista che vi segue, come sempre mai affidarsi al fai da te!

Per concludere, è giusto puntualizzare che lo studio è una revisione basata sugli studi pubblicati fino al 2018. Essendo il settore sempre in evoluzione, le informazioni ad oggi in nostro possesso potrebbero cambiare tra qualche anno, per questo è importante aggiornarsi costantemente, ma attraverso le fonti scientifiche.

ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations