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In gravidanza occorre mangiare per due. Vero o no?

Gravidanza: donna in cinta e con baby
Un percorso bellissimo

La gravidanza è un percorso bellissimo e delicato. Partiamo con questa affermazione:

“L’alimentazione materna è riconosciuta essere il fattore ambientale di maggior influenza sullo sviluppo embrionale e fetale, al pari dello stato di salute della madre”

Ken et al J Nutr 2003

In gravidanza

Mi trovo sempre più spesso in studio, donne in gravidanza o che ne vogliono una, inviatemi dal ginecologo perché il loro “peso” sta aumentando troppo.

Per questa ragione nell’articolo di oggi ti voglio spiegare qual è il corretto aumento di peso e come un eccessivo aumento, può influire sulla salute sia della mamma che del bambino a lungo termine. Prima però, spendo due parole anche su quanto la preparazione prima del concepimento sia un momento fondamentale per la salute del bambino e della mamma. Da sempre si è stati abituati a pensare che in gravidanza si debba mangiare per due. Non si è mai portata molta attenzione alla qualità dell’alimentazione prima della gravidanza, né allo stile di vita.

Non mi riferisco solo al peso in Kg quindi, al cibo, ma anche alla gestione del tempo, dello stress, allo stato emotivo e psicologico.

Noi NON siamo i nostri geni

Sono tutti fattori che inevitabilmente si trasmettono al bambino, in quanto anche se non direttamente nel nostro DNA, possono venire trasferiti. Ce lo dimostra l’epigenetica, la nuova branca della genetica che ha sfatato il mito “noi siamo i nostri geni”.

Esatto, noi NON siamo i nostri geni, ma siamo l’espressione dei nostri geni. Noi non siamo quello che mangiamo ma quello che hanno mangiato i nostri genitori.

Per esempio una mamma che vive in maniera frenetica e lavora fino all’ultimo giorno difficilmente partorirà un bambino tranquillo. Una mamma con mille paure potrebbe trasferirle al figlio, così come una mamma che prende molto peso in gravidanza potrebbe programmare il metabolismo del figlio all’aumento di peso.

Per queste ragioni la PREVENZIONE è fondamentale.

Se hai in programma una gravidanza o conosci qualcuno in attesa, è molto importante conoscere queste informazioni, perché ora sai che hai un grande potere sulla salute futura di tuo figlio.

Leggere la tabella e le spiegazioni

Come puoi ben notare nella tabella l’intervallo di aumento di peso varia a seconda del tuo peso di partenza.

Per calcolare il tuo BMI è sufficiente dividere il tuo peso in Kg per la tua altezza in mq.

Ad esempio se pesi 60 Kg e sei alta 1,6 m = 60/2,56 = 23,4 BMI quindi normopeso l’intervallo dell’aumento di peso varia da 11,5 a 16 Kg.

  • L’eccesso di calorie e macro nutrienti durante la gravidanza può essere altrettanto dannoso della carenza soprattutto in donne sovrappeso e obese, dove aumenta il rischio di aborto spontaneo, diabete gestazionale, preeclampsia e disturbi della crescita del feto.
  • Effetti negativi possono ripercuotersi sullo sviluppo del bambino. I nati da madri obese possono andare incontro più facilmente a obesità e diabete tipo 2 nell’età adulta.
  • Alcuni studi hanno recentemente dimostrato che la gestione di un corretto peso può far diminuire anche il rischio di parto cesareo e di bambini con un peso alla nascita troppo alto.
  • Se hai in programma una gravidanza il mio consiglio è quello di misurare il tuo BMI e rivolgerti ad un professionista specializzato in alimentazione in gravidanza per essere seguita nel migliore dei modi.
  • Se sei già in gravidanza stessa cosa e sappi che se hai preso troppo peso puoi ancora rimediare, anche per te il mio consiglio è quello di chiedere aiuto ad uno o più professionisti competenti.
  • Anche il supporto psicologico è fondamentale per prepararsi e vivere questo cambiamento.

Come sarebbe se aiutare te stessa fosse già un aiuto per il tuo bimbo?

Gravidanza: dolce attesa
La dolce attesa – Photo by Marjon Besteman

Oltre alla gestione del peso prima del concepimento è anche importante smettere di fumare e evitare gli alcolici.

Le raccomandazioni della Nutrition Foundation of Italy pongono un’attenzione particolare alle madri fumatrici già dal periodo preconcezionale per l’effetto epigenetico sui gameti, e durante la gestazione anche in funzione all’allattamento.

Questo perché il fumo è associato a una riduzione dei livelli di DHA. Un acido grasso polinsaturo contenuto nel cervello umano e nei bastoncelli della retina indispensabile per lo sviluppo cerebrale e retinico durante la gravidanza e psicomotorio e del bambino durante i primi mesi di vita.

Per riassumere

  • controlla il tuo peso
  • smetti di fumare
  • evita gli alcolici
  • cura la qualità della tua alimentazione
  • chiedi aiuto

La corretta alimentazione in gravidanza

Un ruolo fondamentale in questo percorso viene giocato, per forza di cose, dall’alimentazione.

L’IDRATAZIONE è parte integrante di una corretta alimentazione.

E se già di per sé, un corretto apporto idrico, è fondamentale nella vita di tutti i giorni, in particolare modo lo è nei 9 mesi di gestazione.

La gravidanza, comporta fisiologicamente un aumento della ritenzione dei liquidi, quindi assicurati di bere almeno il minimo indispensabile di 1/2 d’acqua al giorno.

C’è la possibilità di soffrire di nausee nei primi mesi, e per questo, oltre a tanta, tantissima pazienza, ricorda che evitare fumo e alcool prima di tutto, cibi grassi, caffè, può essere d’aiuto. Inoltre prova a fare piccoli pasti e frequenti, e al risveglio, mastica pane integrale o fiocchi di avena crudi.

Quali sono gli alimenti da evitare per la salute in generale

  • Pesci grassi (come tonno, pesce spada e salmone), in quanto con il processo della biomagnificazione concentrano metalli pesanti.
  • Molluschi e funghi che all’interno del loro habitat, hanno la funzione di fare da filtro.
  • In caso di Toxoplasmosi negativa evitare anche gli insaccati e affettati, frutta e verdura solo quando non hai la possibilità di lavarla molto bene.
  • Per non incorrere nel rischio di Salmonellosi e Listeriosi è bene evitare: alimenti poco cotti o addirittura crudi in particolare le uova crude (maionese fatta in casa a meno che non la pastorizzi), latte non pastorizzato e formaggio proveniente da latte non pastorizzato.

Importantissimo, e vediamo il perché, è evitare il consumo di alcol e ridurre se non addirittura rimuovere l’esposizione al fumo (l’ideale sarebbe infatti smettere di fumare già prima del concepimento).

L’alcol raggiunge rapidamente il feto una volta ingerito. In pochissimo tempo anche nel bambino è in circolo la stessa quantità di alcool della madre.

Inoltre, in un soggetto adulto, l’alcool viene processato dal fegato, organo che però nel bambino non è ancora sufficientemente sviluppato.

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Va da sé che l’assunzione di alcool diventa un vero e proprio pericolo per il nascituro.

Il fumo va a ridurre più del 10% la capacità respiratoria. Dato dimostrato da studi per cui il 25% dei casi di asma, bronchite e polmonite sono più comuni nei figli di donne fumatrici.

È infatti certo che tra i fattori di rischio per la SIDS (Sindrome da Morte Improvvisa) c’è proprio l’esposizione al fumo, attivo e passivo.

Quali sono gli alimenti da preferire per prevenire l’aumento di peso

 CARBOIDRATI
Per l’apporto di questo nutriente oltre i cereali e gli pseudo cereali integrali come riso, farro, orzo, grano saraceno, e altri è anche ottimo è l’utilizzo del pane fatto con la Pasta Madre, sia perché ha un minor indice glicemico, sia perché anche questo agevola il processo di degradazione dell’acido fitico e l’assimilazione dei sali minerali come ferro e calcio. Mentre va ridotto l’utilizzo di zuccheri semplici, carboidrati raffinati e prodotti industriali in quanto non danno il giusto nutrimento e, sul lungo periodo, non apportano benessere al nascituro.

 FERRO

Cereali integrali e legumi da consumare previo ammollo nell’acqua (anche dalla sera prima). Ancora meglio anche se conditi con succo di limone, o accompagnati da arancia o kiwi (comunque con una fonte di vitamina C).
Questo procedimento è ottimo per facilitare l’assorbimento di ferro e calcio, in quanto sia cereali che legumi contengono acido fitico, il quale non permette il pieno sfruttamento di questi due nutrienti.
I casi di anemia in gravidanza sono sempre più frequenti, è bene per la salute del nascituro assumere correttamente le sostanze per non incorrere in future mancanze.
 VITAMINE
Fondamentali sono le 5 porzioni al giorno tra frutta e verdura stagionale. Ricorda di lavarla molto bene, e cerca di variarne la colorazione per quanto possibile. È fondamentale la supplementazione con acido folico per prevenire i difetti del tubo neurale e altre malformazioni. La sola alimentazione potrebbe non essere sufficiente e viene consigliata la supplementazione di 400 mcg al giorno almeno un mese prima del concepimento fino alla fine del primo trimestre.
 GRASSI
Non serve aumentarne la quantità, ma prediligere la qualità. Per assicurarsi l’apporto di Omega 3 fondamentali per lo sviluppo del sistema nervoso e del sistema immunitario è consigliata l’assunzione di frutta secca come noci, nocciole, mandorle per una quantità di 30 gr al giorno.
Olio di lino (2 cucchiaini) o semi di Chia come condimento, sono perfetti per assicurarsi il giusto apporto di Omega 3.
Per chi mangia pesce è bene introdurlo di piccola taglia e pescato e ben cotto dalle 1 alle 4 volte alla settimana.
 PROTEINE
Per ogni fonte andrebbero ricercate di origine biologica, rivolgendosi a produttori di fiducia che rispettano la qualità del prodotto. È’ importante controllare sempre la provenienza leggendo bene l’etichetta. Proteine animali sono ammesse, ma per queste sono da preferire le carni bianche e magre, mentre è da limitare l’assunzione di carne rossa e, come dicevamo, degli insaccati.
Gli alimenti vanno sempre consumati previa cottura, mai al sangue o crudi, e prediligi sempre la qualità accertata. Tra le uova, scegli quelle biologiche di galline allevate a terra.
Il pesce è permesso, preferendo il pesce azzurro (a discapito del pesce grasso e ai molluschi). Anche in questo caso la materia prima deve essere di buona qualità, con un’assunzione da 1 a 4 volte a settimana.

Perché è importante la corretta alimentazione in gravidanza

Da ricordare che una dieta ricca di frutta, verdura, pesce, uova, carne bianca magra, riso, cereali non raffinati, noci e olio di oliva, è associata a minor rischio di diabete gestazione e problemi legati all’insulino resistenza nell’adulto.

Quindi seguendo un regime alimentare sano, può beneficiare sia la mamma che farà meno fatica a tornare in forma dopo il parto, sia il bambino, che apprenderà opzioni migliori utili per indirizzare le scelte future in ambito alimentare.

Seguire una corretta alimentazione anche in gravidanza può aiutarti ad affrontare i 9 mesi di gestazione con un atteggiamento chiaramente più positivo ed energico. Cosa che invece non sarà possibile con un’alimentazione ricca di grassi e zuccheri. La facilità dell’eliminazione delle scorie influisce sul tuo umore, già messo a dura prova dal continuo lavoro ormonale e dai fisiologici cambiamenti nel tuo corpo.

False credenze sull’alimentazione durante la gestazione

(Tratte dalle Linee guida Per la Sana Alimentazione – documento ufficiale CREA)


1) Non è vero che se si mangia tanta frutta e verdura non sia necessaria la supplementazione con acido folico. Le necessità per la prevenzione delle malformazioni, in previsione della gravidanza e durante il primo trimestre sono molto elevate e più difficilmente raggiungibili con la sola dieta. La supplementazione associata a una dieta ricca di frutta e verdura è una strategia preventiva molto efficiente e indispensabile per la salute del bambino.

2) Non è vero che in gravidanza sia necessario mangiare per due, ci sono delle necessità energetiche maggiori ma non sono così elevate. L’alimentazione in gravidanza deve essere più attenta alla qualità che alla quantità.

3) Non è vero che i desideri insoddisfatti durante la gravidanza provochino al bambino dei segni sulla pelle (le voglie). Ricordiamo però che, senza eccedere, una gratificazione alimentare può essere utile in un momento particolare per la vita della donna.

4) Non è vero che si debbano necessariamente assumere lassativi per evitare la stipsi. In gravidanza la stipsi è comune, per attenuare i sintomi è opportuno mangiare cibi ricchi di fibre, come frutta, verdura e cereali integrali e bere molta acqua. È consigliato anche lo yogurt e gli altri tipi di latte fermentato, perché i fermenti lattici mantengono in equilibrio la flora batterica intestinale favorendo il buon funzionamento dell’intestino.
5) Non è vero che durante la gravidanza sia necessario astenersi da qualunque attività fisica nel timore che l’esercizio fisico aumenti il rischio di eventi avversi per la gravidanza. La sedentarietà è un’abitudine negativa per la salute di tutti e una regolare attività fisica è parte di una gravidanza condotta in modo sano.