Si dice “aprile dolce dormire”, “dormire come un ghiro”, “dormire con gli occhi aperti”, “troppo dormire fa impoverire”, ma confessiamo “dormire fa dimagrire” non lo avevamo mai sentito. Sarà vero? Non è mica una dieta. Non ci resta che leggere questo nuovo e curioso articolo della Dottoressa più famosa di Globe: Leslye Pario.

Mangiare bene ma dormire meglio

Se anche tu sei tra quelle persone che mangia bene ma non dimagrisce e ha sempre fame ti sei mai chiesto com’è la qualità del tuo sonno e se dormi a sufficienza? Ti svegli riposato al mattino?

È durante il sonno infatti che si verificano dei processi metabolici per cui vengono prodotti gli ormoni della sazietà come la leptina, e si riequilibrano i livelli di cortisolo (l’ormone dello stress). Se non dormi abbastanza invece questo non avviene, sarai stanco durante la giornata e sempre alla ricerca di “quel qualcosa che ti tira su”.

Il tuo corpo ha bisogno di un sonno di qualità, se questo non avviene anche la gestione dello stress della giornata sarà molto più difficoltoso e sarà più facile cercare una scappatoia nel cibo. Ci sono tantissime persone che fanno tutto correttamente, mangiano sano, si muovono, fanno attività fisica, ma non dormono a sufficienza o non riposano in maniera adeguata.

La maggior parte dei miei pazienti e delle persone che incontro non sanno quanto sia importante il riposo, dormire bene e soprattutto quando assimilare troppi zuccheri, lo stress o la menopausa possano alternarne il ritmo.

Prevenzione diabete

Secondo uno studio pubblicato su Diabetes Metabolism Research and Review gli adulti che soffrono di insonnia hanno un rischio aumentato del 16% di sviluppare il diabete di tipo 2 rispetto a quelli che dormono in modo regolare.

L’utilizzo del glucosio è maggiore durante la veglia mentre è più rallentato durante il sonno quando il metabolismo cerebrale del glucosio è rallentato e la captazione del glucosio da parte dei neuroni è ridotta del 30-40% rispetto allo stato di veglia.

La deprivazione di sonno anche parziale ma ripetuta nel tempo o la compromissione della qualità del sonno con ripetuti risvegli durante la notte modificano il metabolismo del glucosio e la secrezione di insulina pertanto chi dorme meno di 6-7 ore per notte incorre nel rischio di sviluppare diabete.

Dormire aiuta a dimagrire

Chi dorme meno di 6 ore per notte ha un BMI superiore. Anche in relazione al metabolismo dell’insulina si aggiunge che durante la notte viene prodotta la leptina che è l’ormone della sazietà. Dormendo poco viene prodotta più grelina che è l’ormone della fame

Una ricerca condotta all’Integrative Cardiac Health Project del Walter Army Medical Center di Washington da Arn Eliasson ha seguito 14 infermiere volontarie che, lavorando per la necessità su turni notturni, rendevano evidenti gli effetti di uno sfasamento del ritmo circadiano.

Quello che è emerso non ha lasciato spazio a dubbi sul fatto che dormire in modo “disordinato” non solo non faccia dimagrire, ma faccia proprio ingrassare: le infermiere che avevano riposato male, che avevano avuto di difficoltà ad addormentarsi, avevano un indice di massa corporea ben più alto rispetto a quelle che, invece, avevano riposato in modo regolare. Ma quanto dormire? Gli esperti sono concordi su sette ore e comunque non meno di sei. Altrimenti, secondo un altro studio brasiliano, si rischia di ritrovarsi dopo un anno anche con sei chili in più.

Dormire riduce lo stress

La carenza di sonno e il lavorare al computer la notte porta anche a un incremento del cortisolo, l’ormone “dello stress”, che ha conseguenze negative sul metabolismo; il cortisolo provoca un rallentamento del metabolismo basale e una riduzione della massa magra (muscoli), entrambi presupposti che portano il fisico a bruciare di più.

La melatonina, fondamentale nel sonno, ha un ruolo importante nella dieta. Uno studio dell’Università di Granada ha evidenziato che questo ormone stimola il consumo di calorie ed appare correlata nello smaltimento dell’adipe.

Il sonno ti fa “il lavaggio del cervello”

Durante il sonno avviene un altro processo importante, la cosiddetta (passami il termine) “pulizia cerebrale”. In tutto il corpo associato all’apparato circolatorio è presente il sistema linfatico, che è deputato tra le altre cose a rimuovere le sostanze di scarto del metabolismo durante l’arco di tempo di tutta la giornata. Nel cervello questo sistema non è presente, o meglio funziona in maniera diversa. È stata infatti scoperta la presenza di un altro “sistema di pulizia”, il sistema glinfatico, che ha la stessa funzione di pulizia dalle sostanze tossiche, ma funziona solo nelle ore di riposo notturno. Se non si dorme abbastanza quindi si farà̀ più̀ fatica a ragionare in maniera lucida e tutto sembrerà̀ più̀ difficile. Inoltre, questo predispone all’insorgenza di malattie neurodegenerative come l’Alzheimer.

Quanto e quando dormire

Ora potresti pensare che sia sufficiente dormire dieci ore di fila per dimagrire, purtroppo non è semplicemente così. È infatti fondamentale riposare nelle ore notturne a partire dalle ore 22:00 – 23:00 (in particolare modo in queste ore) e risvegliarti al mattino di buon’ora, comunque entro le ore 7:00. Questa abitudine inoltre, rende decisamente più̀ produttiva la giornata.

Altro aspetto determinante è cosa fai prima di andare a letto; rimanere sempre connesso con il cellulare, tablet, social network o la televisione provoca agitazione, andando ad incidere negativamente sulla qualità̀ del sonno, quindi spegni tutto almeno 1 ora prima di coricarti, bevi una bella tisana rilassante e fai qualche esercizio di respirazione come hai imparato il mese scorso.
Ci sarebbe anche un bel discorso da fare riguardo ai cronotipi, in quanto alcune persone sono più produttive al mattino ed altre verso sera, sarà magari ispirazione per un prossimo articolo.

Consigli per un “buon riposare”

Le ultime informazioni che dai al tuo cervello prima di riposare saranno la base di un sano e produttivo riposo!

1. Se stai dormendo meno di sei ore cerca di arrivare a sette – otto.
2. Prendi sonno entro le ore 23:00 e alzati entro le ore 7:00.
3. Spegni il cellulare e tablet, disconnettiti almeno 1 ora prima di andare a letto.
4. Fai un esercizio di respirazione prima di addormentarti.
5. Crea un’atmosfera rilassante in camera da letto, incensi, candele, luci soffuse.
6. Abbassa la temperatura della stanza a 19 °C. Quando dormi in un ambiente freddo, costringi il corpo a bruciare i grassi che ha immagazzinato per scaldarsi.