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Digiuno intermittente: che cos’è e a cosa serve?

Digiuno intermittente: affamato
Immagine Pintera Studio

In questo articolo vi parlo del digiuno intermittente e alla fine farò alcune considerazioni personali. Sono stata ispirata da alcune miei clienti che spesso arrivano in studio dicendomi che fanno il digiuno intermittente ma non perdono peso, altre che si impongono di farlo e poi mi chiedono cosa possono mangiare quando viene loro fame. Seguono quelle terribili app che ti chiedono che tipo di costituzione hai e ti danno un protocollo standard.

È certo vero che il digiuno intermittente possa apportare benefici alla nostra salute, ma come tutti i protocolli dietetici non è esente da lacune. Non siamo tutti uguali e come in tutte le cose occorre trovare “il tuo modo”.

Cosa si intende per digiuno intermittente?

Tecnicamente il digiuno è un periodo in cui non viene introdotto il cibo all’interno del nostro corpo. Già un periodo di digiuno è quello notturno.

Il digiuno è una pratica conosciuta fin dai tempi antichi, già Paracelso uno dei medici più illustri del Rinascimento scriveva “il digiuno è il più grande rimedio, il dottore interiore“.

Per digiuno intermittente si intende una modalità diversa di distribuzione dei pasti all’interno della giornata a “intermittenza” appunto. Gli schemi di distribuzione dei pasti possono essere diversi.

  • Schema 16/8 in cui si digiuna per 16 ore al giorno e si consumano i pasti nelle 8 ore restanti.
  • Lo schema 18/6 in cui si digiuna per 18 ore e si consumano i pasti nelle 6 ore restanti, di più difficile gestione rispetto al precedente
  • Schema 20/4 in cui si digiuna per 20 ore e si mangia nelle 4 rimanenti
  • Lo schema 5:2 in cui sono previsti apporti calorici imitanti il digiuno (circa 500-600 kcal) durante 2 giorni in una settimana, mentre i restanti 5 si mangia normalmente;
  • Schema “Eat-Stop-Eat” in cui si digiuna per 24 ore consecutive uno o due giorni alla settimana.

forse il più diffuso e comodo è lo schema 16:8, ovvero mangiare nell’arco di 8 ore e stare 16 ore senza introdurre cibo.

Un esempio potrebbe essere cenare alle ore 20 e mangiare il pasto successivo alle ore 12, oppure mangiare alle ore 14 e la colazione successiva alle ore 8.

Immagine S.Hermann & F.Richter

Quando fa bene e quando no

Per fare in modo di ottenere i benefici, è utile abbinare il digiuno ad un’educazione alimentare. Evitare di mangiare il triplo durante il pasto successivo e soprattutto consumare prodotti industriali.

La prima persona che ho conosciuto che ha approfondito l’argomento del digiuno e della restrizione calorica sulla longevità è stato Valter Longo.

Ma il digiuno è in realtà una pratica conosciuta fin dall’antichità ed anche spesso obbligata perché una volta non si disponeva sempre di cibo. Gli studi di Valter Longo su modelli animali hanno dimostrato che la restrizione calorica ha effetti sulla longevità, in sostanza allunga la durata della vita e ha un effetto anti aging (anti invecchiamento).

Le cellule durante il digiuno attivano dei processi di riparazione e autofagia rimuovendo le cellule danneggiate. Per fare in modo che questi processi si attivino sono necessarie almeno 16-18 ore

Gli studi attualmente disponibili hanno dimostrato che uno schema di questo tipo possa avere benefici sulla salute come:

– perdita di peso

– riduzione della massa grassa

– riduzione dello stato infiammatorio

– miglioramento della pressione sanguigna e dei battiti del cuore a riposo

– anche miglioramento della risposta insulinica

– miglioramento del pannello lipidico

– mantenimento della massa magra

– miglioramento della flessibilità metabolica

Non è indicato in

– persone molto sottopeso

– donne in gravidanza ed allattamento

– reflusso gastro esofageo in caso di peggioramento con la pratica

– bambini e adolescenti

– persone con diabete tipo 1 o terapia insulinica

– chi soffre di ipoglicemia

– chi soffre o ha sofferto di disturbi del comportamento alimentare

Quello che accade a livello ormonale

Nel digiuno intermittente si riduce l’insulina che è l’ormone anabolico per eccellenza prodotto dal pancreas il responsabile del deposito di grasso e aumentano l’IGF-1 o somatomedina e il GH (somatotropina), noto come “ormone del benessere”. A differenza dell’insulina, il GH favorisce la lipolisi necessaria alla perdita di peso e alla definizione dei muscoli. Aumenta anche il glucagone che è l’antagonista dell’insulina: quando lo zucchero nel sangue inizia a scendere il glucagone stimola la mobilitazione del glucosio dal fegato e dal tessuto adiposo.

Vengono prodotti anche più cortisolo e adrenalina che hanno la funzione anch’essi di aumentare la glicemia e inibire l’attività dei recettori dell’insulina.

Cosa ne penso io

Dal punto di vista scientifico i vantaggi ci sono. MA se mi segui da un po’ sai benissimo che non amo le identificazioni con uno stile alimentare soprattutto in quelle persone che come me in passato non hanno un buon rapporto con il cibo.

Si tratta comunque di una restrizione che può portare al meccanismo dell’abbuffata.

Credo che sia assolutamente meglio imparare ad ascoltare quelli che sono i segnali di fame e sazietà, e a quel punto non ci sarà più bisogno di seguire nessun tipo di schema. Trovare il tuo modo di mangiare, in linea con il tuo stile di vita attuale, a piccoli passi è quello che ti consiglio, SEMPRE.

Hai esperienze con il digiuno intermittente?

Leggi anche : La Dieta Mediterranea; La Dieta Chetogenica; La Fodmap Dieta.