Il ciclo mestruale nelle donne

Il “ciclo” nelle donne è sempre stato un tema molto delicato. Inizia da oggi e da questo articolo una serie di approfondimenti dedicati essenzialmente al mondo femminile.

Non me ne vogliano i maschietti, ma nei prossimi articoli ho deciso di trattare il tema dell’alimentazione nella donna. Nelle varie fasi del ciclo mestruale, menopausa e dei problemi femminili come endometriosi, sindrome dell’ovaio policistico, fibromialgia e altro ancora. In realtà anche se siete uomini potrebbe esservi di aiuto conoscere questi concetti per comprendere meglio l’universo femminile. Insomma occorre una strategia per gestire il tutto.

Alimentazione e ciclo mestruale

Forse molte persone non sanno che conoscere le varie fasi del ciclo può essere davvero utile per poterlo gestire al meglio.
Noi donne sappiamo benissimo che il momento dell’ovulazione, il “pre” e il “durante” le mestruazioni possono essere momenti un po’ difficili da gestire. Si presentano cambiamenti sia fisici, sia emotivi che sembrano essere fuori dal nostro controllo.
Siamo un po’ lunatiche ed è davvero così. Infatti nella maggioranza dei casi il ciclo mestruale corrisponde anche al ciclo lunare. Entrambi sono di 28 giorni.
Specifico nella maggioranza dei casi perché per alcune il ciclo mestruale può essere anche di meno o più giorni.

L’andamento ormonale nelle fasi del ciclo

Nell’immagine qui in basso viene raffigurato l’andamento degli ormoni nelle varie fasi e mi servirà per farvi comprendere meglio come iniziare ad osservare. Qui la fonte NBCI.

Le Mestruazioni

Il primo giorno di ciclo fisiologicamente corrisponde alle mestruazioni.

Dal punto di vista ormonale l’abbassamento degli estrogeni e del progesterone fa sì che il rivestimento interno dell’utero, nel momento in cui l’ovulo non è stato fecondato, inizia a sfaldarsi, compare il sangue e possono insorgere dolori, sbalzi d’umore, abbassamento dell’energia ed emicrania.
Credo che ogni donna riconosca bene questo momento in quanto è il più “visibile” data la comparsa del sangue che è il risultato dello sfaldamento dell’endometrio in seguito alla non fecondazione dell’ovulo.
Tuttavia, i sintomi associati sono diversi da donna a donna e l’alimentazione più corretta cambia a seconda dei casi.

L’alimentazione corretta

In caso di ciclo emorragico meglio evitare alimenti ricchi di salicilati rendono il sangue più fluido e possono aumentare le perdite ematiche. Tra questi ci sono: ribes, lamponi, albicocche, arance, ananas, radicchio, ravanelli e zucchine, da scegliere invece in caso contrario.
Meglio ridurre bevande come caffè e alcolici che contrastano l’assorbimento di magnesio e cibi grassi e salati per non peggiorare la ritenzione idrica che spesso si accompagna.
Per chi soffre di forti dolori e irritabilità è consigliata un’integrazione con magnesio e con i cibi che lo contengono come banane, ortaggi verdi, cereali ricchi di crusca e sardine.
Sia in questa fase che in quella successiva importante reintegrare il ferro perso sia con alimenti di origine animale che di origine vegetale.
Questo minerale è contenuto anche in tacchino, pollo, pesce azzurro, uova, legumi, crusca, ortaggi verdi, lievito di birra, frutta secca e disidratata.

L’attività fisica

L’attività fisica in questa fase deve essere più leggera. Yoga o camminata vanno benissimo.
Così come leggero è meglio che sia l’impegno fisico e mentale. Se avete possibilità cercate di spostare grossi impegni lavorativi nella settimana successiva in cui probabilmente avrete più energia. In questi giorni cercate di svolgere attività più rilassanti.

La fase di pre ovulazione  

È una fase volta alla “costruzione” meglio definita come anabolica o “follicolare” è necessario recuperare il ferro perso con il ciclo mestruale e sostenere il lavoro del fegato impegnato nella sintesi proteica.
Possiamo scegliere di consumare alimenti più o meno fluidificanti ricchi di salicilati come agrumi, ananas, cicoria a seconda che il ciclo sia stato o meno emorragico.

Come alimentarsi e quale attività fisica fare

In questa fase si possono consumare più facilmente carboidrati perché è la fase maggiormente regolata dagli estrogeni rispetto al progesterone: l’effetto del consumo di zuccheri ha un effetto minore sul peso (questo non significa ovviamente esagerare con il consumo di carboidrati).
La risposta del corpo ad una dieta è maggiore ed è un momento vantaggioso per iniziare un percorso.

Questa è la fase dove sopportiamo meglio gli sforzi fisici e mentali quindi un momento valido per un allenamento di resistenza e impegni lavorativi che richiedono un maggior impegno mentale.

La fase dell’ovulazione. Il giusto atteggiamento

Avviene a metà del ciclo mestruale, è caratterizzata da un picco di LH e di estrogeni che permettono l’ovulazione.

I giorni che precedono l’ovulazione e l’ovulazione sono i giorni fertili. In sostanza la donna è pronta a concepire, da “sfruttare” quindi per le coppie che cercano una gravidanza.
Il colesterolo è la materia prima essenziale per l’ovulazione per cui sono da prediligere grassi buoni come tuorlo d’uovo poco cotto, burro ghee, frutti di mare.

In questa fase possiamo già giocare d’anticipo in caso si soffra di sindrome premestruale.

Tra il 10 e 14 giorno in caso di intolleranza glucidica è meglio evitare jolly che sono più facili da gestire nella fase precedente.
Utilizzate tanta tanta verdura ricca di vitamine e sali minerali.
Per quello che riguarda l’attività fisica si può puntare anche su allenamenti intensi.

La fase pre – mestruale

In questa fase c’è un aumento del progesterone ovvero l’ormone pro-gestazione che aiuta il corpo a mettere in atto tutti quei meccanismi che permettono una gravidanza.
Provoca un rialzo della temperatura basale della donna e questo può corrispondere ad un rialzo del metabolismo basale tra le 100 e le 300 Kcal^[1] è stato da più autori suggerito che iniziare una dieta restrittiva durante questa fase aumenta il rischio di fallimento dietetico ^[2]

( 1 Melissa J Benton, Andrea M Hutchins, J Jay Dawes 2020 ; 2 Chimsom T. Olenka, MD, FACOG 2020)

Cosa accade e come comportarsi nel modo giusto

Cambiano sia l’appetito che la tolleranza agli zuccheri per questa ragione non è giustificabile aumentare l’apporto calorico.
E’ di solito nella settimana prima del ciclo che si manifestano i sintomi premestruali (tendenzialmente dal giorno 21 in cui estrogeni e progesterone iniziano a calare) che possono includere sia fisici che psichici.
Ad esempio tensione al seno, gonfiore addominale, ritenzione idrica, stipsi, acne e brufoli, emicrania, disturbi dell’umore, che possono andare dall’ansia all’apatia.
Questi sintomi possono aumentare  in caso di stanchezza, stress, fumo, abuso di jolly, patologie, vita sedentaria, sovrappeso, basso apporto di carboidrati, calcio, magnesio, vitamina b6, fibra, omega 3 e 6.
Per ridurre la sindrome premestruale è importante quindi evitare stress fisici e psichici, e alimenti infiammatori salati e zuccherati, bevande eccitanti e dedicarsi ad attività più leggere e di introspezione.

Giochiamoci bene il jolly

Comprendo benissimo che in questa fase spesso compare una voglia smodata di carboidrati. in questo caso il mio consiglio è concedersi anche qualche jolly in più ma sani e non provenienti da alimenti industriali a prevalente contenuto di grasso. Più riusciamo a migliorare l’infiammazione più i sintomi si ridurranno via via nel corso del tempo.
Via libera a frutta a guscio, semi oleosi, cacao amaro da aggiungere a colazione, alimenti ricchi di magnesio (come nella fase mestruale) e di vitamina B6 come salmone, cereali integrali, spezie ed erbe aromatiche, grano saraceno e castagne

Fino al 22 giorno sono ben tollerati anche allenamenti di resistenza che vanno via via ridotti fino alla comparsa delle mestruazioni.

Riassumiamo il tutto

Per riassumere: più riusciamo a comprendere il ciclo mestruale e quali sono i sintomi associati e più riusciamo a migliorare eventuali disturbi.
Maschietti come potete ben vedere la donna è sottoposta a influenze ormonali ben diverse dalle vostre per cui se vi capita di avere una compagna pre ciclo portate un po’ di comprensione e amiche donne, anche voi portate più comprensione e ascolto al vostro corpo e lui vi ringrazierà.
Dedicatevi soprattutto ad attività di rilassamento nelle fasi in cui vi sentite più scariche di energia e sfruttate quelle in cui c’è più entusiasmo e voglia di fare.

Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico. Per garantirsi un’alimentazione sana ed equilibrata è sempre bene affidarsi ai consigli del proprio medico curante o di un esperto di nutrizione.