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Calisthenics il nostro corpo è la nostra palestra personale

Calisthenics - uomo in allenamento
Allenamento duro ma efficace – By M.R.Vizel

Calisthenics o calistenia (callistenia) è un’altra disciplina sportiva, un allenamento funzionale, che analizzeremo in questo filone di approfondimento biologico nutrizionista. Siamo partiti dalla corsa e dalla camminata e attraverso le stagioni siamo finiti nel mondo dello sci. Oggi è tutto un altro sport.

Il calisthenics

Il calisthenics è l’arte di usare il proprio peso corporeo come resistenza per allenarsi e sviluppare skills (capacità, tecniche) o migliorare il proprio fisico. Il termine calisthenics indica una serie di discipline sportive, affini al fitness e alla ginnastica. Tale sport prevede il raggiungimento di abilità atletiche a corpo libero con il supporto di strutture come sbarre, parallele, anelli e eventualmente di zavorre (pesi), usati come sovraccarico al proprio peso corporeo.

Il calisthenics è un vero e proprio sport. Potremmo definirlo anche un metodo di allenamento per migliorare la forza, la flessibilità e la mobilità articolare. Molti sportivi di altre discipline, si approcciano al calisthenics per migliorare la composizione corporea, quindi per fini puramente estetici, utile come variante alla tradizionale sala pesi.

Il calisthenics non è adatto a tutti

Non è uno sport adatto a tutti. E’ molto legato alla composizione corporea, alla massa muscolare, all’altezza e alla mobilità articolare. Gli esercizi sono molto duri, faticosi e il grado di forza richiesto non è per tutti. In questo sport si è soggetti ad infortuni a polsi, gomiti e spalla oltre a stiramenti o strappi.

Per questi atleti è importante avere una massa grassa inferiore al 10% negli uomini e 15% nelle donne. Ricordiamo che nei lavori di forza il grasso è inerte e rappresenta zavorra. Meno grasso corporeo vuol dire meno peso per le skills.

Il dispendio energetico medio è sicuramente maggiore rispetto a quello di un bodybuilder o powerliftero ma non bisogna pensare che sia elevatissimo. In genere un fighter, un crossfitter o un qualsiasi sportivo di endurance consuma molte più energie.

Sforzo fisico e grande intensità

È uno sport che utilizza principalmente i metabolismi energetici anaerobico lattacido e alattacido. Questi due meccanismi permettono di eseguire sforzi fisici di grande intensità, ma di breve durata, con o senza produzione di acido lattico. Parliamo di sport di potenza, dove le fonti nutrizionali principali sono carboidrati, creatina e glicogeno (che è comunque un carboidrato).

La dieta

Diete low-carbo o chetogeniche sono sconsigliabili, sono numerosi gli studi che hanno dimostrato l’efficacia della presenza dei carboidrati negli allenamenti degli sport di potenza. Diete ad alto contenuto di grassi e basse in carboidrati ottimizzano l’ossidazione lipidica, ma compromettono la performance sportiva. In questi sportivi sono da preferire diete ad alto contenuto di carboidrati o ciclizzate, in cui si concentrano i carboidrati nei giorni di allenamento. Inoltre l’esercizio fisico svolto in un regime ipocalorico o ipoglucidico (bassi carboidrati) può portare a ridurre la massa muscolare, cosa che abbiamo detto essere deleteria per un calistenico, oltre a ridurre la capacità del corpo di saper utilizzare i carboidrati.

Proteine e lipidi sono comunque importanti, dobbiamo sempre mantenere un bilancio azotato positivo, utili per lo sviluppo muscolare e per il mantenimento della performance, oltre ad essere necessari durante la fase di recupero.

Numeri indicativi per la dieta ideale

Volendo dare dei numeri generali, una dieta ideale per un calistenico dovrebbe essere basata su 1,6-2,5 g/kg di proteine al giorno, 0,8-1,2 g/kg di lipidi e il resto delle calorie sui carboidrati. Anche nelle gare di calisthenics possiamo avere delle categorie di peso, ovviamente rispetto ad altri sport non si assiste a “tagli del peso” eccessivi, ma si possono comunque avere delle fasi di “massa” e di “taglio” pre-gara, per rientrare al meglio nella categoria, ovviamente il contenuto dei nutrienti può variare molto in queste fasi.

La fase di allenamento

Calisthenics - donna che si allena
Una atleta in allenamento

Approfondiamo brevemente come gestire al meglio i nutrienti nei giorni di allenamento. Il concetto di “timing” è importantissimo per uno sportivo, vuol dire assumere nutrienti e calorie in maniera corretta e funzionale alla prestazione, durante la giornata.  Un calistenico può svolgere un singolo allenamento giornaliero o doppia sessione. In genere per allenamento mattutini si preferisce applicare il digiuno, per chi riesce ovviante. In alternativa si può introdurre una piccola fonte di carboidrati semplici, come del pane e marmellata, o un succo di frutta e una torta fatta in casa, piccole quote di carboidrati che non devono appesantire il soggetto.

Durante l’allenamento è difficile avere dei pasti, ma se una singola sessione dovesse superare le 2 ore, potrebbero essere utili i gel di maltodestrine, barrette energetiche, o semplicemente un pezzetto di parmigiano o grana.

Il post allenamento

La fase più importante è il post allenamento. I carboidrati come detto, sia che si ciclizzi o meno, andrebbero assunti nel post allenamento (anche il 70% della quota giornaliera). Dopo la sessione del mattino è quindi consigliabile fare un pranzo ricco di carboidrati come pasta, riso, orzo associato a un condimento proteico o a un secondo piatto. Quindi un pasto “completo”. Il focus è il ripristino delle scorte di glicogeno.

Se si svolgono più sessioni di allenamento, bisogna valutare l’intensità e la durata. Spesso si hanno sessioni di forza pura con pesi, sessioni di forza-resistenza con allenamento ad alti volumi e sessioni di tecnica, dove il dispendio energetico è inferiore. In questi casi è sempre meglio evitare di appesantirsi con pasti abbondanti prima di un allenamento. E’ meglio concentrare i carboidrati e la maggior parte delle calorie dopo l’ultima sessione. Durante la giornata andrebbero consumati dei basti bilanciati in macronutrienti, ogni 3-4 ore, sempre prodotti digeribili e pratici.

L’ Idratazione deve essere calibrata

L’idratazione è un aspetto spesso sottovalutato, ma sempre importantissimo. È importante mantenere l’equilibrio tra il volume di fluidi in entrata e in uscita. Ricordiamoci di non bere solo acqua. Spesso le gare, ma anche gli allenamenti, si svolgono all’aperto esposti al sole, in questi casi è importante introdurre anche del sodio, meglio se in associazioni ad altri sali. È consigliabile bere almeno 500 ml di acqua, 2 ore prima dell’allenamento. Se non si sono fatti pasti in precedenza o se sappiamo essere dei soggetti tendenti a sudare molto, è consigliabile introdurre anche del sodio (classico sale da cucina).

Durante l’allenamento l’assunzione di liquidi è in relazione alla durata e intensità della sessione, oltre che alla sudorazione del soggetto. Nel caso di allenamenti oltre le 2 ore è meglio bere ogni 15-20 minuti, ovviamente evitare i boli. A fine allenamento è necessario reintrodurre i liquidi persi. In genere si calcola circa 1,5 litri per ogni kg di peso corporeo perso, aggiungendo un pizzico di sale.

Il calisthenics è “un arma vincente”

Per concludere il calisthenics è uno sport molto performante e spettacolare, dove la dieta può rappresentare una discriminante cruciale per la vittoria di una gara o per raggiungere una determinata skill. Può essere un’arma vincente per il giusto reintegro evitando cali di performance o infortuni.